Puoi anche fare i ricci bicipiti posizionando le fasce sotto entrambi i piedi.
Quando arrivi in palestra sembra una fantasia lontana, hai bisogno di qualcos'altro per aiutarti a riprendere il gioco. È qui che le bande di esercizi possono tornare utili: tirando le fasce e rimuovendo letteralmente il loro "lasco", si crea resistenza che può aiutarti a tonificare braccia, schiena e gambe. Puoi fare un allenamento di banda di resistenza ogni volta che hai qualche minuto in più.
Scegli una fascia di resistenza che ti dia abbastanza tensione per darti un buon allenamento - non troppo stretto o troppo largo. Diverse marche di bande hanno livelli di tensione e lunghezze differenti, quindi potrebbe essere necessario sperimentare per ottenere il giusto livello di tensione. Le bande di colore più chiaro indicano in genere meno resistenza, mentre quelle più scure indicano più resistenza, secondo MayoClinic.com. Scopri alcuni tipi diversi in un negozio di articoli sportivi per avere un'idea di ciò che funziona per te. Alcuni hanno maniglie, alcuni sono solo anelli di base; scegli tra loro in base al comfort e al tuo budget. Afferra i passanti o le maniglie all'estremità delle bande in ogni mano, tieni le braccia dritte davanti a te, quindi tira verso l'esterno per prendere confidenza con il livello di tensione e il comfort di ogni banda.
Sviluppa un piano di allenamento per l'utilizzo delle tue bande di resistenza. Come ogni esercizio di resistenza, dare ai singoli gruppi muscolari almeno 24 ore di riposo tra gli allenamenti. Se si desidera utilizzare le fasce ogni giorno, il piano potrebbe includere 10 per 15 minuti di esercizio, alternando ogni giorno tra gli allenamenti superiore e inferiore. Pianifica un giorno di riposo per recuperare tutto il tuo corpo.
Lavora i bicipiti stando in piedi con entrambi i piedi sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Tieni il cappio di una fascia nella mano destra e poi estendi il braccio verso il basso fino a quando il braccio è dritto e davanti alle tue gambe, con il palmo rivolto verso l'esterno. Afferrare l'altra estremità della band con la mano sinistra, quindi tirare la fascia verso la spalla per creare tensione nel muscolo bicipite. Esegui 10 su 12 ripetizioni con un braccio, quindi cambia le posizioni delle mani per lavorare sull'altro bicipite.
Lavora i tuoi muscoli tricipiti afferrando un'estremità di una fascia nella mano destra e tenendo quella mano sul piccolo della schiena. Afferrare l'altra estremità della band con la mano sinistra e puntare il gomito sinistro verso l'alto; la parte inferiore del braccio sarà vicino alla parte posteriore della testa. Estendi il braccio sinistro verso l'alto, lavorando per raddrizzarlo sopra la testa per creare tensione nel muscolo tricipite nella parte posteriore del braccio sinistro. Tieni il braccio destro fermo. Fai una serie di ripetizioni 10 a 12 e poi cambia i lati.
Lavora la parte superiore della schiena afferrando la fascia con entrambe le mani, posizionandole davanti al petto a distanza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti leggermente piegati. La band dovrebbe avere una leggera tensione in questa posizione di partenza. Per rafforzare la parte superiore della schiena, tira la fascia verso l'esterno in modo che le scapole si muovano l'una verso l'altra. Fai un set di ripetizioni 10 a 12.
Avvolgi la fascia attorno alle caviglie per eseguire l'esercizio di abduzione dell'anca. Posiziona la mano destra su un tavolo o una sedia per la stabilità, quindi solleva la gamba sinistra lateralmente, creando tensione nella fascia e una bruciatura nell'anca sinistra. Dopo 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato, passare all'esercizio di adduzione dell'anca. Spostare leggermente la gamba destra in avanti, quindi incrociarla davanti alla gamba sinistra, creando tensione nella parte interna della coscia. Effettua ripetizioni da 10 a 12 e quindi ripeti la mossa dall'altra parte.
Lavora il quadricipite delle tue cosce con uno squat usando le bande di resistenza. Posiziona la fascia sotto entrambi i piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra un'estremità della fascia con ciascuna mano. La band dovrebbe sentirsi tesa. Accovacciarsi, piegare le ginocchia e lavorare per posizionare le cosce parallelamente al pavimento. Mentre ti rialzi, sentirai i quadricipiti lavorare contro la resistenza delle bande. Effettua ripetizioni da 10 a 12, se puoi. Mentre l'esercizio tozzo funziona con i quadricipiti anche senza le bande, l'aggiunta delle bande crea ancora più tensione.
Mancia
- Diversi esercizi richiedono diversi livelli di tensione. Se le bande sono troppo lunghe per creare una buona tensione, avvolgerle intorno alle mani alcune volte per renderle più aderenti.
Avvertenze
- Fare attenzione a non tirare troppo le bande di esercizio, altrimenti potrebbero scivolare fuori dalla presa e causare lesioni.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
