È un lavoro duro, ma i pullup danno grandi benefici.
Come donna, probabilmente non avrai mai il bicipite che potrebbe avere il tuo uomo - ma certamente non hai bisogno di vivere con le braccia flaccide che capitano a sua nonna. Per tonificare la parte anteriore e interna delle tue braccia, concentrati sugli esercizi di allenamento della forza alcuni giorni alla settimana. Sorprendentemente, gli esercizi potrebbero essere più "di ritorno alle origini" di quanto si possa pensare.
Fai vari tipi di riccioli di manubri. Probabilmente già sai come eseguire il curl bicipite standard, tenendo i manubri e iniziando con i palmi rivolti in avanti, quindi sollevando i manubri all'altezza delle spalle mantenendo le braccia stazionarie. Per aggiungere qualche variazione - necessaria per prevenire la "noia" muscolare che può impedire di continuare a fare guadagni - prova ad alternare tra l'arricciatura del manubrio standard e l'arricciatura del martello - invece che i palmi delle mani rivolti verso le cosce. Alternare tra i due stili per tutta la settimana; fai due serie di 10 a 12 ripetizioni del ricciolo standard un giorno, fai una pausa da 24 a 48-ora, quindi esegui due serie di arricciature del martello. Dopo un'altra interruzione da 24 a 48, tornare all'arricciatura standard.
Domina il chinup e il pullup. Certo, probabilmente non riuscirai a mettere fuori gioco il maggior numero possibile di uomini come te, ma anche fare alcune ripetizioni è un ottimo allenamento per tutta la parte superiore del tuo corpo, comprese le spalle e il brachiale - un muscolo sul all'interno della parte superiore del braccio. Alternate tra le chinups - in cui i palmi delle mani sono rivolti verso di voi - e pullups - in cui i palmi delle mani sono rivolti verso l'esterno. Se non riesci a farne anche solo uno, inizia con una macchina chin-up assistita che sposta parte del tuo peso corporeo, o trova una barra orizzontale all'altezza del torace o della vita e fallo con i piedi appoggiati sul pavimento, mantenendo Con le braccia larghe alle spalle mentre tiri il corpo verso l'alto e lavori per sollevare il mento verso il bar. Punta a due serie di ripetizioni da 10 a 12, tre giorni alla settimana. Se riesci a fare due set completi, più potere per te, ragazza.
Fai delle variazioni del piegamento delle braccia - un altro grande esercizio per tutta la parte superiore del corpo, comprese le spalle, i bicipiti, i tricipiti e il petto. Se non riesci a fare molti "veri" piegamenti, fai il maggior numero possibile e poi passa a riposare le ginocchia sul pavimento per completare due serie di ripetizioni da 10 a 15. Quando lo hai imparato, prova a farlo con i piedi appoggiati a un esercizio oa una palla di stabilità. Aggiungi ancora più variazioni nella tua routine appoggiando le braccia sulla sfera di stabilità e i piedi sul pavimento. Alternare tra tutte queste variazioni per fare flessioni tre o quattro giorni alla settimana, con 24 per il resto delle ore 48 in mezzo.
Articoli di cui avrai bisogno
- manubri
- Chinup bar
- Esercizio palla
Mancia
- Gli esercizi elencati qui ti aiuteranno a tonificare e rafforzare la parte superiore delle braccia, ma se vuoi che quei muscoli adorabili si manifestino, devi fare esercizi che ti aiuteranno a consumare calorie e a bruciare il grasso che circonda quei muscoli. Per ottenere più colpi per la tua salute, fai esercizio cardiovascolare che brucia un sacco di calorie in un breve lasso di tempo, come la corsa, il nuoto - che costruirà anche muscoli nelle braccia - o lezioni di danza o aerobica che includono molto dei movimenti del braccio.
