I kettlebell hanno iniziato a sostituire i manubri nella maggior parte degli allenamenti di allenamento con i pesi.
Un kettlebell è un classico pezzo di attrezzatura da sollevamento pesi russa che ha goduto di un'ondata di popolarità in tutto il paese. I kettlebell sono disponibili in una varietà di pesi, da molto leggeri a molto pesanti. Proprio come i manubri, ti permettono di aggiungere resistenza e allenamento con i pesi praticamente a qualsiasi allenamento. Anche se i kettlebell sono tenuti nelle tue mani, puoi usarli in vari modi per aumentare la forza delle gambe.
Squat di base
Gli squat sono uno dei migliori esercizi per le gambe, con o senza un kettlebell. Imparare ed eseguire uno squat di base può aumentare la forza delle cosce e dei glutei. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, con i piedi rivolti in avanti o leggermente fuori, a tuo piacimento. Tieni il kettlebell di fronte a te a livello del petto con le braccia piegate in modo che la campana sia vicina al tuo petto. La maniglia può essere ruotata verso l'alto o verso il basso. Inspirate e abbassatevi lentamente il più vicino possibile al suolo, o fino a quando le vostre gambe non si piegheranno su 90 degress. Devi mantenere i piedi piatti e la schiena dritta durante lo squat. Assicurati che la discesa sia controllata. Vai più in basso che puoi. Se non hai mai eseguito uno squat prima, prova ad avvicinarti almeno a una posizione seduta. Rimani nello squat per cinque secondi ed espira lentamente mentre ti spingi indietro fino alla posizione iniziale. Ripeti quattro o cinque volte, aumentando le ripetizioni man mano che migliori. Man mano che si acquisisce forza, è possibile variare il peso del kettlebell, il posizionamento dei piedi e il modo in cui si tiene il kettlebell.
Suitcase Squat
Tieni un kettlebell in ciascuna mano con la maniglia. Stai in piedi con le gambe larghe alle spalle. Mantieni la schiena dritta e lascia che le campane appaiano ai tuoi fianchi. Lasciali pendere liberamente, ma mantieni una salda presa sulle maniglie. Inspirate mentre scendi lentamente in uno squat centrale. I kettlebell dovrebbero atterrare sul pavimento mentre i glutei si abbassano dietro le ginocchia. Tieni i piedi ben piantati sul pavimento e la schiena più dritta possibile. Ti inclinerai naturalmente in parte in questa posizione. Espirate mentre lentamente risali verso la posizione di partenza. Ripeti i tempi da squat cinque a 10 come consentito dal tuo livello di comfort. Questo esercizio sviluppa i tuoi quadricipiti e i muscoli della glutei.
Affondo Kettlebell filettato
Tenere un kettlebell per la maniglia e lasciarlo appeso al tuo fianco. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle a parte con la schiena dritta. In un movimento controllato ma fluido, posiziona il piede sinistro dietro di te diversi piedi in modo che la gamba destra si pieghi quasi perpendicolarmente al tuo corpo. Mentre scendi, passa il kettlebell attraverso le gambe all'altra mano. Torna alla posizione di partenza e ripeti, ponendo la gamba destra dietro di te, affondo con la gamba sinistra e facendo passare indietro il kettlebell attraverso le gambe. Non trattenere l'affondo, ma invece stare in piedi e affondo in un movimento controllato, ma continuo. Questo funziona i tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli del gluteo. Ripeti da cinque a 10 volte e aumenta la velocità e le ripetizioni all'aumentare della forza delle gambe.
Altalene
Un kettlebell swing è un classico esercizio kettlebell che funziona sia per il core che per i muscoli delle gambe. Rimani con le gambe divaricate e dritte - senza bloccare le ginocchia - come è comodo e posiziona il kettlebell sul terreno di fronte a te. Raggiungere e afferrare il kettlebell con una presa overhand con entrambe le mani. Prendi il kettlebell e fallo oscillare in un movimento controllato ma fluido tra le tue gambe in modo che il kettlebell passi sotto o leggermente dietro i glutei. Invertire il movimento del kettlebell e dondolarlo mentre si muove in posizione eretta in modo che raggiunga il livello della testa di fronte a te con le braccia completamente estese. Questa oscillazione verso l'esterno dovrebbe produrre un movimento di spinta che risolve contemporaneamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ripeti l'esercizio 10 volte e aumenta le ripetizioni come consentito dal tuo livello di comfort.
