Ricordati di alimentare il tuo allenamento con una dieta sana.
Non è difficile creare un allenamento personalizzato mirato allo stomaco e alle cosce che si adatti al tuo programma e al tuo livello di forma fisica. Considera quali sono i tuoi obiettivi di fitness. Se si desidera perdere peso, è necessario combinare le abitudini alimentari cardio e sane, spendendo più calorie di quelle che si assumono. Se si desidera tonificare lo stomaco e le cosce, aggiungere un allenamento di forza al proprio allenamento.
scricchiolii
Gli scricchiolii sono un esercizio molto efficace per tonificare lo stomaco e possono essere fatti da casa o in palestra. Per uno scricchiolio standard, sdraiati sulla schiena con le ginocchia comodamente piegate e i piedi larghi come l'anca. Poggia delicatamente le dita su entrambi i lati del collo. Sollevare la parte superiore del corpo, che porta con il petto e fermarsi in cima alla mossa prima di abbassarsi con il controllo. Usa le dita lungo il collo per essere sicuro che non sia teso o teso mentre rilanci. Esegui due serie di ripetizioni 20.
Crunch Variations
Prosegui l'allenamento dello stomaco aggiungendo variazioni dello scricchiolio, come la bicicletta e il crunch inverso. Lo scricchiolio inverso colpisce gli addominali inferiori ed è fatto come lo scricchiolio standard steso sulla schiena, tranne che le braccia sono estese ai fianchi. Per l'intero set, le gambe restano estese dai fianchi e dai polpacci paralleli al pavimento. Da questa posizione, sollevare i fianchi da terra mantenendo le spalle ben radicate sul pavimento. Il crunch della bicicletta aggiunge un allenamento obliquo al tuo esercizio ab. Mentre sei sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani leggermente al collo, porta la gamba sinistra e ruota il braccio destro come per incontrarlo. Pausa nella parte superiore di questo movimento e abbassare con il controllo, quindi ripetere sul lato opposto. Fai due serie di ripetizioni 20 per ogni esercizio.
Affondi
Affondi sono un ottimo allenamento per le gambe, specialmente per le cosce interne ed esterne. Per eseguire un affondo, iniziare con le gambe alla larghezza del fianco e avanzare molto avanti con il piede destro, abbassando con la piegatura del ginocchio fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Mettiti in pausa e torna indietro con il controllo, portando la gamba destra a sinistra e ripeti dall'altra parte. Durante l'esecuzione di un affondo, mantenere la parte superiore del corpo eretto con le spalle indietro e il petto in avanti. Metti le mani sui fianchi e tieni l'addome stretto per stabilizzare il core e ottenere un allenamento nello stomaco. Fai due serie di ripetizioni 20 di questo esercizio.
Squat
Gli squat sono efficaci anche per la parte superiore delle gambe, compresi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei e gli addominali inferiori. Mettiti in piedi con le gambe più larghe rispetto all'anca e metti le mani sui fianchi per stabilizzarti e mantenere il movimento lento e controllato. Abbassare piegando le ginocchia e sedendosi come su una sedia. Tieni il petto sollevato, non piegandolo troppo in avanti, spostando leggermente il bacino in avanti. Fai due serie di ripetizioni 20.
Sicurezza e suggerimenti
Come con qualsiasi nuovo allenamento, impara ad ascoltare i segnali di stress del tuo corpo e ad eseguire nuovi esercizi lentamente. Chiedi a un allenatore di palestra di criticare e mettere a punto la tua forma per ottenere i migliori risultati. Consultare il proprio medico, soprattutto se si hanno problemi di salute o comuni.
