L'allenamento esplosivo del circuito pliometrico può aumentare la tua forza e le tue capacità di salto.
Sia che tu stia cercando di abbellire una routine di esercizio noioso o che stia cercando di rafforzare i tuoi muscoli per un evento atletico, l'allenamento pliometrico del circuito potrebbe essere proprio quello che stai cercando. È possibile utilizzare l'allenamento a circuito pliometrico in aggiunta al programma di allenamento corrente per la sfida o semplicemente utilizzarlo come regime di allenamento una volta alla settimana. Inizia con l'allenamento pliometrico del circuito una volta alla settimana se non conosci questo tipo di allenamento o due volte alla settimana se sei un atleta d'élite.
Esecuzione di un circuito pliometrico
Esegui 10 minuti di attività di riscaldamento, come jogging o corsa leggera.
Allunga tutti i principali gruppi muscolari dopo aver riscaldato i muscoli. Impiega cinque minuti per allungare gambe, glutei, schiena e braccia.
Esegui salti di squat da cinque a 10. Tieni le mani dietro la testa e sposta le gambe in posizione tozza, salta dalla posizione tozza e atterra in posizione tozza. Riposa da 30 a 60 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esegui salti esplosivi a gamba singola. Usa una scatola robusta alta da 6 a 8 pollici. Inizia con la gamba destra e salta rapidamente fuori dalla scatola 10 volte. Ripeti con la gamba sinistra per un totale di salti 20. Riposa da 30 a 60 secondi prima dell'esercizio successivo.
Esegui salti di profondità. Avrai bisogno di due panchine affiancate. Inizia con un piede su ogni panca. Salta tra le due panchine. Salta sulle panchine con il piede destro che atterra su una panchina e il piede sinistro che atterra sull'altra. Esegui i salti da 10 a 15. Riposa da 30 a 60 secondi prima dell'esercizio successivo.
Esegui salti di ostacoli. Gli atleti d'élite possono usare un ostacolo. I principianti possono usare un cono o una scatola alta da 6 a 8 pollici. Salta avanti e indietro sopra l'ostacolo o la barriera con i piedi uniti. Un rappresentante è un salto in avanti e all'indietro. Completa i salti da 10 a 15. Riposa da 30 a 60 secondi prima dell'esercizio successivo.
Esegui salti con gli sci. Tieni i piedi uniti e salta da un lato all'altro. Puoi aumentare la sfida di un salto con gli sci saltando da un lato all'altro, avanti e indietro. Esegui salti con gli sci per 60 secondi. Riposa da 30 a 60 secondi prima dell'esercizio successivo.
Salta la corda per 60 secondi. Una volta che hai finito di saltare la corda, riposa da 30 a 60 secondi, quindi ripeti questo esercizio e tutti gli esercizi sopra per un totale di due serie. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il tuo set totale a tre. Allunga dopo aver completato tutti i set per almeno cinque minuti.
Articoli di cui avrai bisogno
- Due panchine
- corda di salto
- Una scatola, da 6 a 8 in pollici
- Ostacolo o cono
- Acqua o bevande sportive
avvertimento
- Non eseguire allenamenti pliometrici su superfici dure. È importante fare questo tipo di allenamento su superfici più morbide come tappeti, erba o persino campi sporchi. Ciò ridurrà lo stress su articolazioni e ginocchia. In caso di problemi articolari o lombari, consultare il proprio medico per garantire la propria sicurezza durante gli esercizi di allenamento del circuito pliometrico.
