Aumenta i tuoi risultati passando ai manubri.
Dimenticate le vostre sessioni ellittiche di tre ore, andando a fare jogging o saltando occasionalmente in una classe di circuiti, se volete essere magri, tonici e sexy, è necessario aumentare l'intensità dei vostri allenamenti. I pesi spesso subiscono un brutto colpo e talvolta sono considerati troppo maschili per le donne con cui allenarsi, ma questo è lontano dal caso. Ottieni risultati migliori che mai con un allenamento con manubri di tutto il corpo.
Benefici e struttura
Sollevare pesi non significa solo costruire massa muscolare, ma brucia anche calorie, aumenta il metabolismo e aiuta a diventare magri. Brucierai più calorie lavorando tutto il tuo corpo in ogni sessione, sostiene l'allenatrice Rachel Cosgrove, autrice di "The Female Body Breakthrough". Sebbene ci siano molti tipi diversi di pesi, come bilancieri, fasce di peso corporeo o di resistenza, i manubri sono una scelta eccellente per costruire forza e bruciare i grassi. Esegui tre allenamenti con tutto il corpo con manubri ogni settimana, con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra.
Movimenti della parte superiore del corpo
Guarda intorno alla tua palestra e probabilmente vedrai la maggior parte delle donne che eseguono volare, sollevamenti laterali e riccioli con manubri 2 o 3. Il guaio di questo è che questi esercizi non ti danno il massimo per il tuo dollaro. I composti multi-articolari sono i migliori, secondo Cosgrove, nel senso che vuoi esercizi che lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente. Pensa a panche con manubri, file con manubri, presse aeree o piegamenti sulle braccia con le mani sui manubri.
Mosse del corpo inferiore
Proprio come l'allenamento della parte superiore del corpo, le tue gambe rispondono meglio agli esercizi composti. Gli squat con manubri e gli stacchi da terra dovrebbero essere i punti base del corpo inferiore, ma dovresti anche aggiungere degli affondi nel mix. Le donne tendono a soffrire di più con le ferite ai legamenti del ginocchio, scrive lo specialista di esercizi correttivi Mike Robertson in "Ginocchia antiproiettile" e le mosse a una gamba rafforzano i muscoli intorno alle articolazioni per evitare che si feriscano. Non solo, ma affondi, split squat e deadlifts single-legged sono estremamente difficili e porteranno il tuo allenamento al massimo livello.
Struttura
Non sprecare il tuo tempo con manubri leggeri e ripetizioni alte - l'idea che questo sia meglio per la tonificazione e la perdita di grasso è un mito. Scegli i manubri che sono difficili da sollevare da otto a ripetizioni 12. Esegui sei esercizi per sessione: tre parte superiore del corpo e tre parte inferiore del corpo. Puoi eseguire ogni esercizio a turno, per tre set ciascuno con un minuto di riposo tra le serie, o provare un allenamento in stile circuito eseguendo due o più esercizi con lo schienale senza schienale. Ciò aumenterà la frequenza cardiaca e le calorie bruciate e fornirà una sfida molto più grande. Prova a usare manubri più pesanti o eseguire più ripetizioni ogni allenamento.
