Il minimus gluteo aiuta a stabilizzare il bacino.
Il gluteo minimus è il più piccolo dei tre muscoli glutei che compongono i glutei. Proviene dall'ileio - parte del bacino - e si inserisce sul grande trocantere del femore. Nonostante le sue ridotte dimensioni, il gluteo minimus ha una serie di ruoli importanti tra cui la rotazione interna ed esterna, l'abduzione e la flessione della gamba. Inoltre, il gluteo minimus lavora con gli altri muscoli glutei per stabilizzare il bacino mentre cammini o corri. Di conseguenza, è importante allungare il muscolo gluteo minimus prima e dopo l'attività aerobica.
Stretch esterno dell'anca
Stenditi sulla schiena con le gambe estese ma non bloccate alle ginocchia. Incrocia la gamba destra a sinistra e posiziona il piede destro sul pavimento vicino al ginocchio sinistro. Estendi il braccio destro all'altezza delle spalle e posiziona il palmo della mano destra sul pavimento per stabilizzare la parte superiore del corpo. Usa la mano sinistra per tirare delicatamente il ginocchio destro verso il terreno. Permetti al tuo piede di staccarsi da terra, ma tieni il ginocchio destro piegato. Porta il ginocchio destro verso il terreno finché non senti un allungamento. Mantenere la posizione per 20-30 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti l'allungamento esterno dell'anca sul lato opposto.
Stretch Gluteal
Sdraiati sullo stomaco con le palme delle mani sotto le spalle. Spingere nel pavimento per estendere le braccia. Porta la gamba destra di lato, poi infilala sotto il tuo corpo in modo che la pianta del piede destro sia premuta contro la coscia sinistra. Respirare profondamente e trattenere l'allungamento per 20-30 secondi. Ripeti dal lato opposto. Per approfondire l'allungamento, piega i gomiti ad un angolo di 90 gradi.
Stretching gamba tesa
Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese di fronte a te. Appoggia le mani sul pavimento dietro la schiena e raddrizza le braccia per ottenere un equilibrio. Infila la gamba destra sotto la sinistra in modo tale che il ginocchio destro sia piegato a un angolo di 90 gradi. Il polpaccio della gamba destra dovrebbe essere sotto il ginocchio sinistro. Raddrizza la gamba sinistra spingendo il tallone lontano dal corpo. Tieni il tratto per 20 a 30 secondi e ripeti sul lato opposto.
Stretch da ginocchio a petto
Sdraiati sulla schiena, estendi le gambe e premi i talloni sul pavimento. Raggiungere con entrambe le mani e intrecciare le dita appena sopra il ginocchio della gamba destra. Porta delicatamente la coscia destra verso il petto fino a sentire la tensione. Tenere il tratto per 20 a 30 secondi. Ripeti dal lato opposto. Se è più comodo, piegare leggermente la gamba rilassata.
