Le macchine Smith offrono una varietà di esercizi per il torace e la schiena.
La macchina Smith è un punto di riferimento per un allenamento total body, senza la preoccupazione di lasciar cadere il bilanciere in testa. La macchina Smith consente di sollevare in sicurezza carichi pesanti e di versare la massima versatilità, secondo Bodybuildingpro.com. Tuttavia, la macchina Smith non recluta più fibre muscolari come manubri o bilancieri perché i muscoli non stabilizzano attivamente i pesi. Se hai bisogno di entrare e uscire dalla palestra, ma completare comunque un allenamento completo per la parte superiore del corpo, la Smith Machine è la strada da percorrere.
Presse
Le tre presse per il torace ideali per la macchina Smith includono inclinazione, declino e pressioni piatte. Per eseguire pressioni di declino, abbassare la parte superiore di una panca regolabile fino a terra e posizionarla sotto la barra in modo che il torace sia direttamente sotto la barra. Regola la panca in modo che sia piatta per fare presse orizzontali. Sollevare la parte superiore della panca più in alto che andrà a fare le presse della pendenza. Per un allenamento unilaterale, prova questi esercizi con un peso più leggero, usando solo un braccio. Questa è una sfida più impegnativa poiché isola ogni lato del corpo.
Righe
Per una fila tradizionale, posizionati nel rack di fronte al bar con il petto sopra la parte superiore della barra e paralleli al terreno. Afferrare la barra in una presa eccessiva o sottomano e tirarla alla base della gabbia toracica. Per una fila a braccio singolo, stare accanto alla barra con il lato sinistro più vicino alla barra e al torace parallelo al terreno. Afferra la barra con la mano sinistra tirala più in alto che puoi, finché la tua mano non raggiunge il livello dell'anca. Infine, prova una fila invertita sdraiandoti sotto la barra con le gambe dritte. Afferra il bar e tirati su. Posiziona la barra più in basso per più di una sfida.
Negativi
Le contrazioni negative o le contrazioni eccentriche si verificano quando si abbassa il bilanciere molto lentamente. Incorporando contrazioni negative aumenta la forza muscolare meglio degli esercizi tradizionali perché sovraccaricano i muscoli, secondo un articolo scritto dal Dr. Len Kravitz dell'Università del New Mexico. Su una macchina Smith, fai dei negativi posizionando un carico pesante sulla barra, quindi spingi verso l'alto con entrambe le mani. Sul movimento verso il basso, usare solo una mano e abbassarla per un totale di cinque a 10 secondi. Fai da tre a cinque serie da cinque a otto ripetizioni su ciascun braccio. Aggiungi negativi nei tuoi allenamenti una o due volte al mese.
Programmazione
Per rafforzare la forza, l'Associazione nazionale per la resistenza e il condizionamento raccomanda di sollevare un peso più pesante che affatica i muscoli in circa 5-8 ripetizioni, da tre a cinque set. Riposa da uno a due minuti tra le serie. Per la crescita muscolare, eseguire da 8 a 12 ripetizioni, da tre a quattro set, con un riposo di un minuto. Se il tuo obiettivo è la resistenza muscolare e il viraggio, fai da 15 a 20 ripetizioni per tre set con non più di 30 secondi di riposo. Almeno un petto e un allenamento alla schiena a settimana.
