Allenamento pesi pesanti ti lasciano esausto.
Non esiste una definizione unica di hardcore quando si tratta di allenamento con i pesi. Il consenso è che gli allenamenti hardcore devono essere ad alta intensità, basati su esercizi stimolanti che ti lasciano senza fiato, gocciolando di sudore e sentendoti come se non potessi eseguire un singolo rappresentante in più. Puoi usare qualsiasi esercizio in un allenamento di allenamento per il peso hardcore, fornendoti un aumento di fervore e uno sforzo del 100%.
Selezione dell'esercizio
Più muscoli e esercizio funzionano, più è impegnativo. Esercizi composti che agiscono su più gruppi muscolari e articolazioni bruciano più calorie, osserva Rachel Cosgrove nel suo libro "The Female Body Breakthrough". Ciò significa anche che forniscono un aumento del metabolismo più elevato e sono molto più duri e più duri rispetto agli esercizi con articolazione singola. Scegli squat o affondi sulle estensioni delle gambe e sui ricci delle gambe, pressa con manubri al posto delle mosche e scambia i riccioli dei bicipiti per chin-up o pull-down.
Set e Reps
Qualsiasi schema di ripetizione e set può essere hardcore se lavori difficile. Due serie di 15 ripetizioni, tre serie di 10 o cinque serie di tre possono essere tutte difficili, a condizione di utilizzare la massima quantità di peso possibile pur mantenendo una tecnica perfetta. Gli ultimi due o tre ripetizioni di ogni serie dovrebbero essere impegnativi. Per rendere il tuo allenamento ancora più hardcore, Julia Ladewski, force coach e parte di Team Elite Fitness Systems suggerisce di provare diverse combinazioni di set e rep. Puoi impostare il tempo in cui esegui il maggior numero di ripetizioni possibile in uno o due minuti o mirare a ottenere 50 o 100 ripetizioni totali in un esercizio nel minor tempo possibile.
Supersets
I supersets sono un altro modo per rendere i tuoi allenamenti davvero difficili. Un superset comporta l'esecuzione di tutti i tuoi ripetizioni su un esercizio, quindi passa direttamente al successivo senza riposo. I superset aumentano la produzione di acido lattico e ormone della crescita, che accelera la perdita di grasso. E sono incredibilmente efficienti nel tempo e aumentano l'attivazione della fibra muscolare, scrive Nick Nilsson, autore di "Specialization Training". Puoi supersetare gruppi muscolari opposti come petto e schiena con una serie di presse con manubri seguiti da una serie di file di cavi, o affaticare lo stesso gruppo muscolare eseguendo ad esempio una serie di schienali seguiti da una serie di affondi ambulanti per i quadricipiti .
Considerazioni e progressioni
Per mantenere i tuoi allenamenti hardcore, è necessario continuare a progredire. Col tempo, ti sentirai più in forma e il tuo corpo si adatterà alle sessioni, il che significa che non otterrai risultati altrettanto positivi. Punta a sollevare un po 'più di peso ogni sessione, fare un paio di ripetizioni extra per ogni esercizio o trovare altri modi per rendere gli esercizi più impegnativi. Allenamento in circuito in cui eseguire ogni esercizio schiena contro schiena può aumentare drasticamente la difficoltà del tuo allenamento così come altre tecniche come rallentare il tempo degli esercizi o aggiungere 30 secondi di esercizio cardiovascolare come lo sprint o saltare la corda invece di riposare completamente.
