Puoi completare un 15K con un po 'più di tempo e allenamento.
Quindi, hai completato con successo un 6.2- mile, o 10K, gara e ora ti stai chiedendo se dovresti affrontare il prossimo incremento logico - il 15K. Una gara di 15 km è lunga 9,3 miglia, una distanza rispettabile per ogni corridore da intraprendere. Allenarsi per un 15K è sicuramente più difficile dell'allenamento per un 10K; stai sottoponendo il tuo corpo a un impatto ancora maggiore e chiedendo che i tuoi polmoni e tessuti lavorino duro per un periodo di tempo più lungo e a una distanza maggiore. Ma, con un po 'più di tempo e allenamento del necessario per il 10K, puoi allenarti per 15K nel tuo programma impegnativo e finire la gara senza infortuni.
Impatto e allenamento aumentati
Le distanze più lunghe sono più difficili da eseguire, e impiegare più tempo per allenarsi man mano che si aggiunge la distanza lentamente, settimana per settimana, per evitare un uso eccessivo e lesioni. Durante una corsa, che si tratti di allenamento o durante una gara, sottoponi il corpo a ripetute forze d'impatto. Durante un 15K, puoi aspettarti di sottoporre il tuo corpo al 50% in più di impatto, quindi stai stressando le articolazioni più a lungo. Questo impatto aggiuntivo richiede un condizionamento aggiuntivo, quindi preparatevi ad andare oltre quanto avete fatto per preparare il vostro 10K. Il tuo sistema cardiovascolare e il tuo tessuto connettivo ti ringrazieranno il giorno della gara.
Gara più lunga, Passo più lento
La previsione del tuo ritmo di gara 15K non è così facile come moltiplicare il ritmo di 10K di un anno e mezzo. Il 15K dovrebbe essere eseguito ad un ritmo leggermente più lento rispetto al tuo ultimo 10K. Ad esempio, secondo la calcolatrice da corsa McMillan, se sei riuscito a finire un 10K in 58:05, un ritmo di 9:21 minuti per miglio, il tuo obiettivo per il 15K dovrebbe essere 1:30:00, 9:39 minuto per miglio ritmo.
Treno per 15K
Ricorda la regola della specificità: ottieni ciò per cui ti alleni. Non limitarti a ripetere il tuo programma di allenamento 10K e aspettarti di affrontare tre miglia extra nel giorno della gara e ottenere un risultato soddisfacente. Adotta un piano di allenamento specifico per l'allenamento di 15K, che incorpora alcuni run più lunghi di quelli a cui ti eri abituato mentre ti allenavi per il tuo 10K. Hal Higdon raccomanda di seguire un programma di allenamento di 10 settimane, 10 miglia, poiché un 15K è solo leggermente più corto di quello. Con questo programma, aspettati di attraversare il treno e completare una corsa lunga di otto miglia durante l'ultima settimana di allenamento prima della settimana di gara.
Evitare infortuni
Stai facendo una gara che è il 50 percento più lunga di 10K. Ricorda di aggiungere lentamente la distanza o di rischiare lesioni gravi, dice la dottoressa Joan Ullyot, autrice di "Women's Running". La regola del 10 percento dice che non dovresti aumentare il tuo chilometraggio di oltre il 10 percento in una determinata settimana, ma con un aumento complessivo della distanza di circa tre miglia, non dovresti impiegare molto a costruire il tuo chilometraggio finché non sei pronto per il giorno di gara. Un aumento di tre miglia al tuo attuale livello di forma fisica è facilmente e rapidamente realizzabile, con un po 'di allenamento focalizzato su 15K.
