Includi quantità moderate di olio nella tua dieta.
Generalmente, le donne possono assumere fino a 5 cucchiaini di olio ogni giorno, mentre gli uomini possono consumare cucchiaini 6, suggerisce ChooseMyPlate.gov. Gli oli sono una parte importante della vostra dieta, fornendo nutrienti e grassi buoni. Tieni presente, tuttavia, che alcuni tipi di olio sono più salutari per te rispetto ad altri.
Informazioni nutrizionali
Gli oli sono naturalmente ricchi di vitamina E, un potente antiossidante. La vitamina E elimina i radicali liberi che si liberano del corpo e danneggiano le cellule sane, riducendo il rischio di sviluppare malattie croniche. Un cucchiaino da tè - che pesa 4.5 grammi - di qualsiasi tipo di olio ha 5 di grassi, per un totale di calorie 45, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Hai bisogno di grasso nella tua dieta per assorbire le vitamine liposolubili, come la vitamina E. Il grasso aiuta anche a produrre diversi ormoni, ammortizzare gli organi e isolare il tuo corpo.
Buoni oli
L'olio di oliva, di colza, di arachidi, di verdura, di soia e di girasole sono solo alcuni dei tipi salutari di oli vegetali benefici. Questi oli sono pieni di grassi monoinsaturi e polinsaturi, noti come MUFA e PUFA. I grassi monoinsaturi e polinsaturi migliorano i livelli di colesterolo riducendo le dannose lipoproteine a bassa densità o il colesterolo LDL. Questo beneficio riduce l'indurimento delle arterie, riducendo al minimo l'intasamento e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Completa l'insalata con olio d'oliva a pranzo o aggiungi sapore alla cucina asiatica usando l'olio di arachidi per saltare i piatti saltati in padella. Trova altri modi per incorporare oli sani per il cuore nella tua dieta, ma misura le dimensioni della dose in anticipo, piuttosto che versare direttamente dalla bottiglia.
Oli malsani
Evitare olii malsani, come olio di cocco, palma e olio di palmisti. Mentre non si può cucinare con questi oli, i cibi spazzatura trasformati e le leccornie sono spesso fonti nascoste di olio di cocco, palma e olio di palma. Questi olii cattivi sono pieni di grassi saturi, che ostruiscono le arterie e aumentano le probabilità di avere un infarto. Puoi avere un po 'di grassi saturi, ma devi limitare l'assunzione a meno della percentuale di 10 delle tue calorie, dice la Dietary Guidelines for Americans 2010. Sulla base di una dieta a calorie 1,800, puoi avere fino a 20 di grassi saturi ogni giorno. Un cucchiaino di olio di cocco, palma o olio di palma fornisce circa 4 grammi di grassi saturi, o 20 percentuale del totale totale giornaliero per una dieta a calorie 1,800.
altre considerazioni
L'esposizione al calore, alla luce e all'aria ha un effetto sugli oli. Alcuni oli si abbattono e diventano una degustazione amara durante la cottura. Se l'olio sta fumando pesantemente nella padella, si degrada e influenza il sapore del tuo piatto. La vitamina E è sensibile alla luce e all'aria. Se si lascia sul flacone una bottiglia di olio ricco di vitamina E senza sigillarla saldamente, il contenuto di vitamina E può diminuire, riducendo i benefici per la salute dell'olio. Tenere gli oli ermeticamente chiusi in una dispensa o in un armadio per evitare il degrado.
