Puoi goderti un sacco di tempo con i tuoi kettlebell.
In un modo o nell'altro, sei passato dal non usare mai i kettlebell per rendersi conto di quanto siano intensamente efficaci e divertenti. Forse il signor Nestie è un topo da palestra e li ha trovati per primi. O forse sei tu ad avere il merito di frequentare una mini-clinica gratuita per diventare il primo nella tua famiglia a scoprire lo swing e l'abbigliamento turco. Ora devi capire come incorporarli nei tuoi piani di allenamento. Se vuoi, puoi passare una buona maggioranza della settimana a pendere questi pesi a forma di palla di cannone.
Da tre a quattro giorni alla settimana
Chiese cosa consiglia, Lorna Kleidman, designer del programma KettleX, che unisce cardio e forza, consiglia: "Generalmente da tre a quattro giorni a settimana, alternando tra due o tre pesi diversi: un giorno più leggero, i giorni successivi più pesanti." The New Kleidman, con sede a York, ti raccomanda di sfidare i tuoi giorni di kettlebell: "Man mano che diventi più forte e le campane si sentono più leggere, esegui più set, lavori in equilibrio o periodi di riposo più brevi".
Specifiche
Nel suo libro "Kettlebells for Women: Allenamenti per il tuo corpo forte, scolpito e sexy", Lauren Brooks, che allena i clienti nel sud della California, consiglia anche da tre a quattro giorni a settimana di kettlebell - KB in gergo da allenatore - formazione. Se sei un principiante, ad esempio, suggerisce su Settimana 1 di eseguire allenamenti KB il lunedì, mercoledì, venerdì e domenica, con un giorno di riposo il sabato e una corsa leggera o yoga il martedì e il giovedì. Nelle settimane successive, continui con tre o quattro giorni di allenamento KB, anche mentre passi da principiante a intermedio e avanzato.
O fino a sei giorni
Se ti senti pronto per affrontare i KB in grande stile, puoi seguire il diverso batterista del guru di KB Pavel Tsatsouline, che richiede sei giorni alla settimana con un buon vecchio kettlebell nelle tue mani. La filosofia di Tsatsoulines come espressa in Dalla Russia con Tough Love: l'allenamento di Kettlebell di Pavel per una femme fatale contrasta con la credenza non russa nella necessità di ore 48 di riposo completo per gruppi muscolari lavorati per consentire alle fibre muscolari di ripararsi da sole. Per i principianti, chiede un parziale riposo seguendo allenamenti duri con particolare attenzione ai box squat con giorni più facili. Per le "femme fatales" più avanzate, egli consiglia sei giorni di allenamenti, tra cui presse militari, squat in testa e squat con una sola armata per tre giorni e recuperi turchi e situps rotolanti in tre giorni alterni.
Bottom Line
I formatori di tutto il mondo consigliano di personalizzare il programma KB in base alle proprie preferenze individuali e, soprattutto, di ascoltare il proprio corpo. Tsatsouline osserva che se una routine richiede tre set e non ti senti bene, taglia i tuoi set o ripetizioni. Se il tuo ginocchio fa male, "vedi un dottore invece di fare gli squat", scrive. Riduci il tuo allenamento a prescindere dalla tua pianificazione se ti senti malconcio e, se riesci a passare i tuoi allenamenti, concludi.
