Colpisci la schiena da tutti gli angoli per ottenere i migliori risultati.
Costruire una schiena migliore è un compito difficile, ma qualcuno deve farlo. Potresti non pensare che l'allenamento sia particolarmente sexy - dopotutto, non è uno dei tuoi muscoli a specchio come le tue spalle o bicipiti, e chi si preoccupa dei muscoli della schiena quando invece potresti avere gli addominali o le gambe scolpite? Bene, l'allenamento alla schiena è in realtà piuttosto importante. Non solo una schiena ben sviluppata completa il tuo fisico, ma una schiena forte può anche prevenire le lesioni. Per costruire un dorso fantastico, hai bisogno di un duro, tremendo allenamento per il bodybuilding.
Esercizi composti
Gli esercizi composti agiscono su più gruppi muscolari e costruiscono più massa rispetto ai movimenti di isolamento a giunto singolo. I muscoli della schiena lavorano in tandem con spalle e bicipiti, quindi ha senso eseguire principalmente composti per colpire la schiena. Crea chinups e fila le fondamenta del tuo allenamento per la schiena. Se le chin-up sembrano spaventose, non temere. Secondo il coach della forza Charles Poliquin, ogni donna dovrebbe essere in grado di lavorare fino a 12 full chinups entro 12 settimane dall'allenamento. Concentrati sulle chinup assistite o sulle ripetizioni negative mentre stai costruendo una regina chinup. Per le file, utilizzare i manubri, un bilanciere o un cavo. Scegli due composti per sessione ed esegui quattro serie da sei a otto ripetizioni su ciascuna.
Esercizi di isolamento
Mentre i composti possono essere il tuo pane e burro, ogni routine di bodybuilding ha un posto per gli isolamenti. Quando sei stanco, le isolazioni sono davvero utili per affaticare ulteriormente i tuoi muscoli. Prova i pulldown a braccio dritto su una macchina a cavo, o le ritrazioni della scapola su una macchina di fila seduta. Questi sono eseguiti come file a braccio dritto. Impostare come si farebbe di solito, tenere le maniglie con le braccia diritte, quindi tirare indietro il peso schiacciando le scapole insieme. I tuoi gomiti dovrebbero rimanere dritti e il peso si sposterà solo di pochi centimetri, ma avrai una contrazione molto forte. Getti in due esercizi di isolamento ogni allenamento, ciascuno per due serie da 15 a 20 ripetizioni.
Tecniche di intensità
Per portare il tuo allenamento da medio a impressionante, incorporare alcune tecniche specifiche di bodybuilding. I superset sono una pratica comune nel bodybuilding e comportano l'esecuzione di un solo esercizio, quindi si spostano immediatamente al successivo senza sosta. I superset possono bruciare fino a un terzo in più di calorie al minuto e dare ai tuoi muscoli una nuova sfida, secondo l'allenatore Natalie Gingerich della rivista Fitness. Ciò funzionerebbe bene con pullup e file di bilancieri o pulldown e file di cavi. Usa anche i drop set, scrive la bodybuilder Alicia Marie nella rivista Oxygen. Scegli un esercizio ed esegui un set massimo, quindi abbassa il peso dal 20 al 30 percento e vai al fallimento. Quindi rilascia di nuovo la stessa quantità ed esegui un set finale, brutale contro la torcia.
Mettere tutto insieme
Hai gli esercizi, hai i set e ripetizioni e hai il tecniche di intensità, ora è il momento di prendere in carico i tuoi allenamenti per la schiena. Allena la schiena una volta alla settimana e colpisci forte. Ad ogni sessione, mirare ad aggiungere un po 'di peso in più o eseguire un numero extra di ripetizioni o un altro set. Non accontentarsi di sessioni medie; non accontentarsi nemmeno del semplice bene. Renderli tremendi. Presto, tornerai sexy.
