Costruisci i muscoli delle gambe con una combinazione di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia ed esercizi per i polpacci.
Aumentare le dimensioni dei muscoli delle gambe può rendere la parte inferiore del corpo più snella e più definita. Tuttavia, per portare le gambe al calibro del body building occorrono mesi o anni di duro allenamento. Richiede anche una dieta rigida e un forte impegno per la tua routine. Vedrai comunque una differenza notevole in un breve lasso di tempo con un allenamento per le gambe del bodybuilding settimanale.
Metti un bilanciere all'altezza delle spalle in una tozza cremagliera e mettiti sotto di essa. Posiziona la barra sulla parte superiore della schiena e allontana la barra dal rack. Con i piedi divaricati all'anca, accovacciarsi spingendo i fianchi all'indietro e le ginocchia verso l'esterno fino a quando le cosce non sono appena parallele al pavimento, quindi risalire di nuovo. Gli squat sono il re degli esercizi per la parte inferiore del corpo quando colpiscono tutti i muscoli delle gambe, dice l'allenatore della forza Danny O'Dell, proprietario di ExplosivelyFit Strength Gym. Fai cinque serie da otto a ripetizioni 12, aumentando il peso ogni set. Il set superiore dovrebbe essere estremamente duro, ma solo gestibile.
Metti un bilanciere sul pavimento e posizionati sotto di esso. Afferra la barra con un'impugnatura a larghezza di spalla e piega le ginocchia fino a quando non toccano leggermente la barra. Abbassa i fianchi e solleva la testa e il petto fino a quando la schiena è piatta. Esegui uno stacco tirando con forza la barra da terra finché non sei completamente dritto. Pausa per un secondo, quindi abbassalo sotto controllo. Fai tre serie da sei a otto ripetizioni. Gli svaligiatori lavorano i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli inferiori e quelli centrali.
Stai con una panca pesi dietro di te e il tuo piede destro appiattito sul pavimento. Metti il piede sinistro sulla panca, con le dita dei piedi appoggiate al bordo. Tenere un manubrio in entrambe le mani e piegare entrambe le gambe finché il ginocchio sinistro non si trova appena sopra il pavimento, fermarsi brevemente, quindi rialzarsi. Esegui ripetizioni 12 su entrambi i lati e ripeti per tre set. Gli squat divisi stabilizzano gli squilibri muscolari e costruiscono i quadricipiti, scrive Mike Robertson, proprietario di Indianapolis Fitness and Sports Training nel suo libro "Bulletproof Knees".
Regolare l'altezza della spallina su una macchina per il sollevamento del polpaccio fino all'altezza del petto. State in piedi con le ginocchia piegate, i piedi sulla piattaforma e le spalle sotto il pad, quindi raddrizzate le gambe in modo da stare in piedi. Abbassare i talloni il più lontano possibile, contare fino a tre, quindi alzarsi in punta di piedi, stringere i polpacci e contare ancora a tre, prima di abbassare lentamente i talloni. Esegui quattro serie di ripetizioni da 10 a 15 usando un tempo controllato e concentrandoti davvero sulla compressione dei muscoli del polpaccio.
Articoli di cui avrai bisogno
- Squat Rack
- manubrio
- Piastre di peso
- manubri
- Panca di peso
- Vitello sollevare macchina
Mancia
- Cerca di aggiungere una piccola quantità di peso o un paio di ripetizioni ad ogni esercizio ogni settimana, mantenendo la forma perfetta.
avvertimento
- Rivolgersi al proprio medico prima di iniziare l'allenamento e chiedere assistenza a un istruttore qualificato se si è alle prese con tecniche di allenamento.
