I chicchi di grano sono un'eccellente fonte di fibre.
L'americano medio consuma circa 14 grammi di fibre al giorno, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, ma l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre per le donne è di 25 grammi al giorno. Soddisfare le raccomandazioni giornaliere sulle fibre può avere molti benefici legati alla salute e mangiare cibi integrali ricchi di fibre è il modo migliore per farlo. Aumentando gradualmente l'apporto di fibre, aumenta il consumo di acqua per evitare crampi allo stomaco, gonfiore, gassosità e stitichezza.
Fibra nella tua dieta
Per assicurarti di consumare cibi ricchi di fibre, scegli quelli con un contenuto di fibre di 5 grammi di fibra o più. La fibra alimentare è la parte di alimenti vegetali che il tuo corpo non può digerire. La fibra solubile, che si dissolve in acqua, può aiutare a ridurre il colesterolo lipoproteico a bassa densità o i livelli di colesterolo "cattivo" assorbendo il colesterolo e impedendogli di entrare nel flusso sanguigno. La fibra insolubile aumenta la massa delle feci e favorisce la digestione, migliorando i movimenti intestinali e prevenendo la stitichezza. Il consumo di entrambi i tipi di fibra può aiutarti a mantenere un peso sano. La fibra è un soppressore dell'appetito naturale che ti aiuta a sentirti più pieno. Quando si mangia più fibra si tende a mangiare meno calorie, che a sua volta aiuta con perdita di peso e manutenzione.
Colazioni ad alta fibra
Uno dei modi più semplici per ottenere più fibre nella dieta è iniziare a mangiare un alto colazione a buffet Ad esempio, 3/4 tazza di fiocchi di crusca conditi con 1 tazza di lamponi ti fornirà 13,3 grammi di fibra per colazione. Un'altra scelta potrebbe essere un muffin tostato integrale, che contiene 4,5 grammi di fibra; top con un cucchiaio di burro di arachidi per aggiungere un altro 1,9 grammi. Includere una mela media con la pelle, che ha 4,4 grammi di fibra, ti darebbe un totale di 10,8 grammi di fibra.
Pranzi alta fibra
Mangiare almeno una porzione di pasta integrale, fagioli o pane e l'aggiunta di frutta o una piccola insalata ti fornirà un pranzo sano e ricco di fibre. Un panino con petto di pollo magro su pane integrale e una banana media fornisce un totale di 6,9 grammi di fibra. Puoi anche optare per una tazza di lenticchie cotte, che fornisce 15,3 grammi di fibre.
Cene ad alta fibra
Mangiare più verdure per cena è un ottimo modo per aumentare l'apporto di fibre. Organizza le tue cene intorno a un piatto principale di verdure come una verdura e friggi e aggiungi altri alimenti per completarlo. Potresti usare 1 tazza di mais dolce, che ha 3,6 grammi di fibra; 1 tazza di carote tritate, che ha anche 3,6 grammi di fibra; e 1 tazza di broccoli con 4,6 grammi di fibra per un totale di 11,8 grammi. Puoi anche consumare un'insalata verde a foglia con verdure tritate con la tua cena tutte le sere.
