Sollevare pesi brucia grassi.
Allenamento con i pesi non significa solo costruire grandi muscoli. Sollevare pesi può effettivamente bruciare calorie e aumentare il metabolismo, il che porta a una rapida perdita di grasso e aiuta a prevenire le lesioni, secondo MayoClinic.com. Non esiste una sola migliore strategia di sollevamento pesi, ma prima di elaborare il tuo programma di allenamento, devi considerare diversi fattori importanti.
Regime di allenamento
La prima cosa da considerare è come dividere il tuo allenamento. Ci sono due approcci di base: allenamenti di tutto il corpo in cui si allena tutto il corpo in ogni sessione da due a tre volte alla settimana e si dividono le sessioni in cui si colpisce uno o due gruppi muscolari in ogni allenamento. Gli allenamenti di tutto il corpo bruciano più calorie e sono superiori per la perdita di grasso e l'aumento della definizione, sostiene l'addestratore Chad Waterbury, autore di "Body of Fire". L'allenatore di forza Marc Perry di BuiltLean.com è d'accordo, ma aggiunge che gli allenamenti divisi sono un'opzione migliore se stai cercando di costruire muscoli o di voler allenare quattro o più giorni a settimana.
esercizi
Gli esercizi rientrano anche in due categorie: composti e isolamenti. I composti colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente, e per questo bruciano un alto numero di calorie e forniscono un grande aumento del metabolismo, osserva Waterbury. Per questo motivo, esercizi composti come squat, affondi, panca e presse aeree e file dovrebbero essere alla base dei tuoi allenamenti. Gli esercizi di isolamento lavorano i singoli muscoli, e mentre non danno il massimo del loro valore, sono utili per migliorare i gruppi muscolari in ritardo.
Imposta e replica
L'idea che le donne debbano sollevare pesi leggeri per le ripetizioni alte da tonificare è un enorme equivoco, sostiene l'allenatore della forza e il fisioterapista Matt Skeffington. Sollevare pesi leggeri non brucia più calorie rispetto al sollevamento di pesi pesanti, e pesi pesanti non ti farà ingrossare o sembrare mascolino per tutta la notte. Esegui la maggior parte dei tuoi set nella gamma da otto a 12, ma aggiungi un po 'di forza a repere più basso con pesi pesanti da tre a sei ripetizioni insieme a un lavoro di resistenza muscolare con serie di 15 o più ripetizioni per mantenere progressione e varietà.
Suggerimenti
Per diventare più forte, più snello e più in forma devi progredire costantemente. Per fare questo, mirare a sollevare un po 'di più su ogni esercizio ogni sessione, o eseguire uno o due ripetizioni extra per set. Se dovessi trovare una settimana in cui non puoi aumentare un ascensore, scambialo per un esercizio simile e ricomincia. Per esempio, se ti fermi sui back squat allora passa ai front squat; le presse da panca possono essere cambiate per le presse con manubri, i pulldown sottomano possono essere cambiati in pulldown a mano e così via. Se non sei sicuro su come eseguire un esercizio, chiedi a un istruttore qualificato in palestra di aiutarti.
