Il retto femorale si trova sulla parte anteriore della coscia.
Il termine "retto femorale" è solo un modo più specifico per riferirsi ai quadricipiti. Il tuo quadricipite ha quattro teste: retto femorale, vasto laterale, vasto intermedio e vasto mediale, ognuna delle quali svolge un ruolo unico. Usando una fascia di resistenza, puoi allungare e rafforzare questo muscolo in vari modi.
Retto Femorale
Il tuo retto femorale è l'unica parte del tuo quadricipite che attraversa l'articolazione dell'anca. Proviene da una tacca appena sotto la parte anteriore dell'osso iliaco e si attacca alla rotula o alla rotula. Si trova in cima e corre lungo il centro della tua coscia. È più potente quando l'anca è estesa e più debole quando l'anca è flessa. Per capire questo, pensa di camminare. Quando una gamba è diritta e dietro al tuo corpo, questa è l'estensione dell'anca. Quando fai un passo in avanti e l'angolo dell'anca forma un angolo inferiore a 180 gradi, questa è la flessione dell'anca. Mentre tutte le parti del muscolo quadricipite aiutano a raddrizzare il ginocchio, il tuo retto femorale aiuta anche a flettere l'anca o portare il busto verso la coscia.
Esercizio in piedi
Avvolgere la fascia di resistenza intorno alla caviglia destra. Piega il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi. Chiudi entrambe le estremità della band in una porta. Distogli lo sguardo dalla porta e stia abbastanza lontano da non lasciare alcun lasco nella fascia, ma non troppa resistenza. Con le mani sui fianchi e gli addominali impegnati, raddrizza lentamente la gamba senza piegarti in avanti o spostando i fianchi. Se puoi, allunga la gamba finché non è diritta e circa 3 o 4 pollici davanti al tuo corpo. Il tuo piede destro dovrebbe essere di circa 3 pollici sopra il pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti da 10 a 12 volte. Cambia e ripeti sulla tua gamba sinistra.
Esercizio sdraiato
Inizia giacendo sul lato sinistro con la fascia di resistenza intorno alla parte superiore della scarpa destra. Porta le estremità lungo la schiena e tienili sopra con entrambe le mani sulla spalla destra. Con il ginocchio destro piegato, porta il tallone verso il tuo gluteo. Tieni l'anca dritta e non lasciare che il ginocchio si apra verso l'alto dal pavimento. Fermati prima di provare disagio o dolore. Fai tre serie con cinque ripetizioni ciascuna. Ripeti mentre sei sdraiato sulla tua destra.
Esercizio seduto
Siediti sul pavimento con le gambe di fronte a te e una leggera piegatura alle ginocchia. Piegare completamente il ginocchio destro e avvolgere una fascia di resistenza attorno alla pianta del piede destro. Il tuo tallone destro dovrebbe essere rivolto verso di te. Tenere un'estremità della banda in ogni banda. Raddrizza gradualmente la gamba destra mentre tira la fascia di resistenza. Ritorna lentamente la gamba nella posizione di partenza; continua a tirare su la band mentre ritorni. Fai due serie di 10 ripetizioni e poi ripeti con la tua gamba sinistra
