Gli allungamenti della parte superiore del corpo possono migliorare la postura e la gamma di movimento di flessione.
Qualsiasi allenatore o allenatore sportivo ti dirà che lo stretching prima e dopo l'allenamento è importante prevenire infortuni; migliorerà anche la tua prestazione atletica e il livello generale di forma fisica. Allungare la cassa toracica aumenta la capacità polmonare e allungare il petto migliora la postura, tutte cose buone. I muscoli tra le costole sono i muscoli intercostali, che lavorano per espandere i polmoni quando si inala. I muscoli del tuo petto - i tuoi pettorali - ti aiutano a muovere le braccia. Quando i tuoi muscoli si sentono doloranti o rigidi, allungarli li farà sentire meglio allentandoli e aiutandoli a guarire più velocemente. I muscoli stretti possono essere causati da allenamenti duri o stress e tensioni.
Allunga il petto stando in una porta aperta in modo che il tuo fianco sia rivolto verso lo stipite della porta. Sollevare il braccio piegato più vicino allo stipite e posizionarlo all'interno della porta contro il muro. Il gomito deve essere allineato con la spalla. Ora, gira la testa, le spalle e il petto lontano dal braccio. Tenere premuto per almeno 30 secondi, sentendo il tratto sul petto.
Abbassare leggermente il gomito e ripetere per allungare la parte superiore del torace.
Sollevare il gomito leggermente più in alto dell'altezza della spalla e ripetere, sentendo l'allungamento nella parte inferiore chest.
Ripeti i passaggi dall'1 al 3 sul lato opposto.
Sdraiati sulla schiena su una stuoia da yoga per eseguire la posa del ponte, che stira il petto ei muscoli intercostali anteriori tra le costole. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati sul tappetino il più vicino possibile al tuo sedere e le ginocchia e le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Metti le mani sul pavimento giù dai fianchi e usali e i muscoli delle gambe per spingere i fianchi da terra. Puoi unire le mani sotto i glutei per aiutarti a supportarti sulle spalle se necessario. Usa i tuoi glutei per mantenere i fianchi in aria in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dalle tue spalle alle ginocchia. Tieni la posizione del Ponte per almeno 30 secondi o per un minuto.
Esegui la posa di Gatto e Mucca insieme per allungare i muscoli intercostali anteriore e posteriore, nonché il collo e la colonna vertebrale. Inginocchiarsi su una stuoia da yoga a mani e ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi, le mani direttamente sotto le spalle e la schiena dovrebbe essere piatta. Espirate e arrotondate la schiena, piegando il mento al petto e le natiche verso il pavimento. Tieni le ginocchia e le braccia ferme. Non piegarti il mento con forza; allunga il collo ma lascia cadere la testa. Inspirare per tornare alla posizione di flat-back originale ed espirare.
Inspirare per sollevare il petto e le anche verso il cielo, abbassando l'addome verso il tappetino. Espirare per tornare alla posizione originale. Ripeti i passaggi 6 e 7 per 10-20 ripetizioni.
Esegui la posa del Cobra per allungare il petto e i muscoli frontali anteriori, allungare e aprire i polmoni e allungare le spalle e gli addominali. Sdraiati sul tuo tappeto sul ventre, con le gambe e i piedi uniti. Metti le mani sotto le spalle sul tappetino, con i gomiti rivolti verso i piedi. Inspirate per sollevare il petto verso il soffitto, raddrizzando le braccia, se è possibile farlo senza sollevare i fianchi da terra. Non mettere a fuoco le mani sul terreno, ma sollevando il petto verso il soffitto. Tenere premuto per almeno 30 secondi, continuando a inspirare ed espirare profondamente. Abbassare lentamente con un'espirazione.
Allungare i muscoli intercostali ai lati della gabbia toracica eseguendo la posa dell'angolo laterale esteso. Alzati in piedi con i piedi larghi. circa 3 1/2 a 4 piedi di distanza. Sollevare le braccia lateralmente in modo che si estendano direttamente dalle spalle, parallele al terreno, con i palmi rivolti verso il basso. Trasforma l'anca destra, il ginocchio e le dita dei piedi in fuori di 90 gradi e gira leggermente il piede sinistro. Espirare per piegare il ginocchio destro in modo che la gamba formi un angolo di 90 gradi e la coscia destra sia parallela al terreno. Inspirate mentre sollevi il braccio sinistro verso il soffitto, raggiungendolo all'orecchio sinistro. Guarda il tuo braccio sinistro e rilassati le spalle. Allungare e sentire l'allungamento lungo tutto il lato sinistro. Ripeti dal lato opposto.
Suggerimento
- Allungare sempre i muscoli prima e dopo l'allenamento per ridurre o prevenire la tensione muscolare a seguito dell'esercizio fisico.
Avvertenze
- Non allungare mai i muscoli freddi; riscaldare sempre prima di allungare per evitare strappi muscolari e per rendere lo stretching efficace. Riscaldarsi con cardio leggero, come camminare o andare in bicicletta.
- Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
