Tonifica i muscoli del culo con esercizi di allenamento della forza.
Che tu stia cercando di inserirti in un paio di jeans attillati preferiti o di prepararti per la stagione dei bikini, tonificandoti il culo devi adottare un approccio sfaccettato alla perdita di peso. Invece di cercare di individuare una zona, implementare scelte di vita sane con una buona dieta e regolare esercizio cardiovascolare per bruciare i grassi. Due volte alla settimana eseguono esercizi di allenamento per la forza, come la posa della sedia, gli affondi e gli step-up. Lasciare almeno un giorno tra le sessioni di allenamento della forza per il recupero muscolare.
Posa della sedia
Alzati in piedi con la colonna vertebrale dritta e i piedi uniti.
Piegare le ginocchia e sedersi profondamente come se si stesse per sedersi su una sedia. Continua a spostare i fianchi avanti e indietro finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Estendi le braccia sopra la testa, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Arrotola le spalle indietro e apri il petto. Tieni lo sguardo fisso in avanti.
Tieni la posizione della sedia per 30 secondi a un minuto, procedendo fino a tre round.
Step Up, Kick Backs
Stare direttamente di fronte a un passo di aerobica, sgabello o sedia robusta. Metti le mani sui fianchi.
Salire sulla sporgenza con il piede destro e attivare i glutei - muscoli di testa - per aiutarvi a salire fino alla posizione eretta in cima alla sporgenza. Tirare il ginocchio sinistro nel petto.
Spingi in avanti in vita e calcia la gamba sinistra dietro di te più in alto che puoi. Abbassa la gamba sinistra sul pavimento e metti il piede destro accanto a esso. Questo completa una ripetizione.
Esegui le ripetizioni 12 su 15 su ogni gamba, fino a tre set.
Dumbbell Walking Lunges
Alzati in piedi con una spina dritta, tenendo un manubrio leggero in ogni mano. Posiziona i piedi alla larghezza dell'anca.
Avanzare con il piede destro fino a quando la coscia destra è parallela al terreno e il ginocchio è piegato a gradi 90. Contemporaneamente, lascia cadere il ginocchio posteriore fino a toccare quasi il pavimento.
Spingere la palla del piede sinistro e avanzare con la gamba sinistra. Fai un grande passo davanti alla gamba destra e piega il ginocchio sinistro ai gradi 90. Continua a camminare avanti affondando per 15 a passi 20. Esegui tre serie.
Articoli di cui avrai bisogno
- Manubri da 2 2 a 5
- Gradino aerobico, sgabello gradino o sedia robusta
Mancia
- Scegli attività cardiovascolari che coinvolgono i muscoli del culo in attività aerobica ritmica, come nuoto, allenamento ellittico, corsa e ciclismo.
avvertimento
- Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
