Ottieni fianchi invidiabili e una groppa vivace con un anello di Pilates.
Ottenere un culo sollevato e fianchi tondi e tondi è un obiettivo a cui molte persone aspirano e lottano. Il Pilates è stato uno standard per anni per ricavare un nucleo piatto e forte, ma può anche darti una metà inferiore di cui essere orgoglioso. Un anello di Pilates è un anello di plastica flessibile ma stabile con imbottitura in morbida schiuma che puoi usare per aggiungere resistenza alla tua routine. Quando strizzato tra le ginocchia o le caviglie, aiuta a tonificare fianchi, cosce e glutei.
Sdraiati sullo stomaco con le dita dei piedi puntate lontano dal corpo (ruotato esternamente) per preparare una compressione del gluteo. Piega le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso il soffitto. Metti l'anello tra i tuoi talloni. Fai un respiro, espira e stringi l'anello con fermezza sollevando le cosce dal pavimento. Dovresti sentire le cosce e i glutei serrarsi. Abbassare lentamente e ripetere per uno o tre set di ripetizioni 10.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distesi sul tappeto per eseguire un ponte. Metti l'anello tra le tue ginocchia con le braccia accanto a te, i palmi sul tappeto. Fai un respiro, espira e solleva lentamente la schiena dal tappetino fino a quando il tuo corpo forma una linea dritta dalle tue ginocchia alle tue spalle. Stringere saldamente l'anello mentre si solleva. Tenere la posizione in aria per alcuni secondi, quindi abbassare lentamente, mantenendo la pressione sull'anello. Ripeti per uno o tre set di ripetizioni 10. Questo esercizio colpisce cosce, fianchi e glutei.
Entra nella posizione del ponte, ma questa volta posiziona le gambe sul ring in modo che l'anello si trovi intorno alle ginocchia. Esegui il ponte, ma spingi verso l'esterno sull'anello. Questa modifica costruirà il muscolo attorno alle cosce e ai fianchi esterni.
Sdraiati sulla schiena e metti l'anello tra la tua caviglia per l'ominously chiamato "cento". Con le gambe dritte, solleva le gambe in aria finché il tuo corpo non forma un angolo di 90. Sollevare la testa, il collo e le spalle da terra. Se l'angolo è troppo estremo, abbassa leggermente le gambe. Tieni le braccia al fianco con i palmi paralleli al suolo. Tieni le braccia su e giù rapidamente e con forza al tuo fianco mentre reggi questa posizione. Non è necessario utilizzare un movimento ampio - su 6 pollici su e giù è l'ideale. Pompare le braccia 100 volte. Abbassa le gambe tra i livelli 90 e 45 sul pavimento per sfidare i tuoi muscoli e indirizzare i diversi gruppi muscolari.
Spostati nella posizione sdraiata per l'esercizio "cento" per una modifica chiamata inferiore e sollevamento. Mentre stringi l'anello, solleva le gambe in un angolo di 90. Sollevare leggermente la testa e le spalle, usando le mani per sostenere il collo se necessario. Inspirate e abbassate le gambe ad un angolo di 45. Espirare e sollevare le gambe in un angolo di 90. Esegui da una a tre serie di ripetizioni 10. Questo esercizio funziona sia per il core che per i fianchi, le cosce e i glutei.
Sedetevi sul tappeto con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino davanti a voi. Posiziona il cerchio tra le gambe di un pollice sopra le ginocchia. Tieni le braccia dritte di fronte a te e raddrizza la schiena. Fai un respiro ed espira mentre ti pieghi all'indietro fino a quando il tuo peso si ferma attorno al coccige e alla parte bassa della schiena. Schiaccia l'anello e mantieni questa posizione per un'inspirazione, tenendo impegnati i glutei, le cosce e il nucleo. Ritorna all'inizio e ripeti per uno o tre set di ripetizioni 10.
Sdraiati sul lato sinistro per eseguire leg press. Piega il gomito sinistro contro il tappetino e appoggia la testa nella mano. Punta le dita dei piedi e posiziona l'anello tra le caviglie. Sollevare la gamba sinistra dal tappetino in modo che la metà inferiore sia in aria, impegnando il nucleo. Fai un respiro, espira e stringi l'anello più forte che puoi, agganciando fianchi, cosce e glutei. Rilascia, inspira e continua l'esercizio per uno o tre set di 10. Rotola sul lato destro e ripeti.
Sdraiati sul lato sinistro, piega le ginocchia di un angolo leggermente maggiore di 90 e posiziona l'anello tra le ginocchia. Estendi il braccio sinistro e poggia la testa contro di esso. Fai un respiro e stringi forte la band mentre espiri. Tornare all'inizio e continuare per uno o tre set di 10 su ciascun lato. Quindi sposta l'anello all'esterno delle ginocchia e apri le gambe, premendo il più forte possibile contro l'anello. Esegui da uno a tre set di 10 su ciascun lato. Queste due versioni della vongola colpiranno la vostra parte interna ed esterna delle cosce e dei glutei.
Articoli di cui avrai bisogno
- Anello di Pilates (chiamato anche cerchio di Pilates o "cerchio magico")
- Materassino
Suggerimenti
- Esegui esercizi di anello di Pilates tre volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
- Presta attenzione al ritmo del respiro su ogni esercizio. Il controllo del respiro è un fattore chiave in Pilates.
Avvertenze
- Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un regime di fitness.
- Perché Pilates ti fa concentrare e modificare il tuo modello di respirazione, alcune persone possono diventare vertigini. Se ti senti stordito, interrompi l'esercizio e attendi finché non ti senti di nuovo a tuo agio.
