Un bilanciere è progettato per contenere un piatto di peso su ciascuna delle sue estremità, ma ciò non significa che devi usare due piastre quando ti alleni con una. Posiziona un peso su una sola estremità del bilanciere per allenare alcuni dei tuoi muscoli dell'anca più piccoli, come gli abduttori e gli adduttori, che ti aiutano a muoverti lateralmente. Non preoccuparti: usare solo la metà del peso del bilanciere non significa che il tuo allenamento sarà la metà buono.
Rapimento all'anca
Sdraiati sul lato sinistro con la coscia sinistra e l'anca e l'avambraccio sinistro sul pavimento.
Allinea la tua coscia sinistra con il busto e piega il ginocchio sinistro all'angolo retto.
Estendi la gamba destra in linea con la parte superiore del corpo. Tenere il lato non pesato del bilanciere con la mano destra. Posiziona la barra sopra la gamba destra e premi l'interno del piatto del peso contro la pianta del piede destro. Metti la mano destra sopra il fianco dell'anca destra o della coscia.
Espira mentre sollevi la gamba destra verticalmente contro la resistenza del bilanciere. Tieni la gamba dritta per tutto l'esercizio.
Inspirare mentre si abbassa la gamba sotto controllo per la posizione di partenza. Esegui da otto a ripetizioni 12 di ogni esercizio con entrambe le gambe, utilizzando un peso sufficiente in modo che le ripetizioni finali siano impegnative.
Adduzione dell'anca
Sdraiati sul lato sinistro e appoggia il busto appoggiandoti sull'avambraccio sinistro.
Estendi le gambe in linea con la parte superiore del corpo, sposta leggermente la gamba destra all'indietro e poi fai scivolare leggermente la gamba sinistra in avanti e fletti il ginocchio. Tieni l'estremità non appesantita del bilanciere con la mano destra e posiziona la barra sul collo del piede sinistro. Posizionare il piatto del peso contro la pianta del piede sinistro.
Espirando mentre si alza il piede sinistro il più in alto possibile mentre si mantiene il ginocchio flesso.
Inspirate mentre lentamente riduci la gamba sul pavimento. Esegui da otto a ripetizioni 12 di ogni esercizio con entrambe le gambe, utilizzando un peso sufficiente in modo che le ripetizioni finali siano impegnative.
Avvertenze
- Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
- Smetti di eseguire entrambi gli esercizi se senti dolore, specialmente nei fianchi.
