Cambiare l'intensità dell'allenamento consente di creare allenamenti con pesi diversi.
Una palestra offre un'ampia varietà di modi per usare i pesi per tonificare, migliorando la densità ossea , allenamento per sport o mantenimento di massa muscolare sana. Divertiti inserendo bilancieri, kettlebell e manubri in diversi allenamenti che mirano a braccia, spalle, gambe e addominali. È facile creare allenamenti di peso efficaci variando la quantità di peso che si usa e il numero di ripetizioni che si fanno.
Tonalità
Molte donne usano i manubri per colpire aree specifiche del corpo, pensando erroneamente che quelli oscillino sotto le braccia o intorno alle cosce sono semplicemente muscoli "rilassati". In realtà, questi sono i depositi di grasso di cui avrai bisogno per liberarti e rimpiazzarli con i muscoli. Gli allenamenti tonificanti dovrebbero includere una serie di esercizi ponderati che non affaticano i muscoli a cedimento di ogni set in modo da poter mantenere il range di frequenza cardiaca obiettivo per l'esercizio aerobico durante l'allenamento. Questo ti aiuterà a bruciare più calorie mentre costruisci i muscoli. Inizia con ripetizioni a media velocità per 60 secondi prima di cambiare esercizio, aggiungendo più peso ogni settimana man mano che aumenti la forza. Per mirare a specifiche aree per la costruzione muscolare, esegui qualche ripetizione o usa più peso per quegli esercizi, esegui le ripetizioni finché gli ultimi pochi diventano difficili da continuare.
Kettlebell Swinging
Punta gli addominali mentre brucia calorie con un kettlebell esercizio. Questo peso, a forma di palla da bowling con manico, non ha un centro di gravità stabile, quindi è necessario utilizzare gli addominali per bilanciare se stessi mentre lo si utilizza. Questo ti aiuta a costruire una pancia più stretta. Kettlebell swinging è un allenamento efficace per cardio, calorie bruciate e core building. Inizia con il kettlebell sul pavimento tra le gambe e abbassa te stesso per afferrare la maniglia piegando le ginocchia e muovendo il culo all'indietro. Fai oscillare il kettlebell verso l'alto alzandosi, spingendo in avanti i fianchi e sollevando il kettlebell fino alle spalle. Mentre si tiene il kettlebell, lasciarlo ricadere tra le gambe, quindi sollevarlo nuovamente. Evitare di usare la schiena per fare il lavoro al fine di prevenire lesioni. Continuare a oscillare usando entrambe le mani, quindi alternare con oscillazioni con una sola mano. Fai una pausa ogni pochi minuti per far recuperare i muscoli prima di fare un altro set. Puoi chiedere a un membro dello staff di palestra di dimostrare questa tecnica.
Allenamenti sportivi
I pesi sono strumenti efficaci per aumentare la resistenza muscolare, che ti aiuteranno quando giochi a softball, pallavolo, tennis, calcio e altri sport. Creare un allenamento di circuito composto da serie di un minuto. Fai una breve pausa di 30 secondi o meno tra ogni esercizio, quindi inizia un nuovo set. Usa circa il 50 percento del peso massimo che puoi sollevare per evitare che l'affaticamento muscolare si deteriori. A seconda di quanto sia impegnata la palestra, pianificare i circuiti di allenamento in anticipo in modo da non dover aspettare che l'attrezzatura diventi disponibile per il prossimo esercizio. Impara come usare pesi diversi per eseguire esercizi, quindi se i manubri che tu volevi, per esempio, non sono disponibili, puoi usare un kettlebell o un bilanciere per fare l'esercizio.
Cardio Routine
Usare i pesi mentre esegui l'aerobica gli allenamenti aiutano a bruciare più calorie e a costruire i muscoli, il che aumenterà le calorie bruciate durante il giorno. Una routine cardio ponderata è simile a un allenamento di allenamento tonificante o in circuito, ma utilizza meno peso e ripetizioni più veloci in modo da poter raggiungere una frequenza cardiaca più elevata con movimenti più rapidi. Usa una quantità di peso che ti permetta di eseguire le tue ripetizioni rapidamente e non causa affaticamento muscolare durante le ultime ripetizioni. Dovresti essere in grado di cambiare gli esercizi ogni uno o due minuti senza fare una pausa tra gli esercizi. Inizia con manubri da 3 a 5 chili fino a trovare la giusta quantità di peso.
Fitness generale
Se il tuo obiettivo per l'utilizzo dei pesi è quello di mantenere la salute generale dei muscoli e migliorare la densità ossea, esegui esercizi di resistenza due volte a settimana. Esegui da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio utilizzando una quantità di peso che ti sfida, ma non fa male i muscoli. Esegui i tuoi rappresentanti a una velocità moderata, usando lo sforzo muscolare per alzare e abbassare i pesi ogni volta. Questo differisce da una routine cardio, in cui è possibile lasciare che la gravità faccia cadere i pesi e utilizzare la quantità di moto per sollevarli per prevenire l'affaticamento muscolare.
