Il riso integrale contiene molte fibre nella vostra dieta.
Lo avete visto in quasi tutte le riviste e gli spot pubblicitari: Ottieni più fibre. Riempire la tua dieta con più cereali come il riso integrale ti aiuta a ottenere la fibra di cui hai bisogno. Il riso integrale è ricco di un tipo di fibra chiamata fibra insolubile, che è particolarmente benefica per intestino sano. Non preoccuparti di annoiarti con un semplice lato vecchio di riso integrale tutte le sere. Esistono molti modi per arricchire il gusto, aumentando ulteriormente l'assunzione di fibre insolubili.
Come funzionano le fibre insolubili
Le fibre insolubili sono quelle parti esterne rigide delle cellule vegetali. È il materiale che è difficile da masticare e si blocca tra i denti. Anche se è difficile da masticare, è di grande aiuto per l'intestino. Pensa alla fibra insolubile come una scopa. Una volta che colpisce l'intestino, spinge strategicamente attraverso i rifiuti e raccoglie le particelle che possono rimanere sulle pareti intestinali. Il vantaggio per te? Movimenti intestinali regolari. Non dovrai preoccuparti di avere quell'orribile sensazione di backup, e come bonus aggiuntivo, la fibra insolubile rende le feci morbide e facili da passare. Avrai intestino sano, riducendo il rischio di sviluppare emorroidi e malattia diverticolare, che porta a borse anormali e infiammazione dolorosa lungo le pareti intestinali.
Fibra di riso integrale
Otterrai un totale di circa 3,3 grammi di fibra totale da 100 grammi - circa 3,5 once - di riso integrale cotto. Di tale importo, l'86%, o quasi 2,9 grammi, è insolubile. I restanti 0,4 grammi di fibra sono solubili - un tipo di fibra che rallenta la digestione, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo
Raccomandazione giornaliera
Hai bisogno di 14 grammi di fibra per 1.000 calorie nella tua dieta, secondo la dieta Linee guida per gli americani 2010. Se di solito si tenta di mantenere le calorie giornaliere a circa 1.800, avrete bisogno di 25 grammi di fibra totale per il giorno. Entrambe le fibre solubili e insolubili sono ugualmente importanti e la maggior parte dei cibi fibrosi ha entrambi i tipi, anche se generalmente hanno più di un tipo rispetto all'altro
Ottenere più fibre
Se sei particolarmente preoccupato di ottenere più fibre insolubili, fare una partita di lenticchie lungo il riso integrale e mescolarle quando sono completamente cotte. Una porzione da 3,5 once di lenticchie cotte ha un totale di 5,8 grammi di fibre, il 92% delle quali è insolubile. Aggiungere alcuni cubetti di mango alla miscela - un complimento perfetto per un pezzo di pesce alla griglia. Il mango offre 0,9 grammi di fibra totale per 1 3/4 once e oltre il 60% del contenuto di fibre è insolubile. L'uvetta è un'altra aggiunta insolubile ricca di fibre per un lato sano del riso integrale. Una porzione da 1,75 once di uvetta senza semi contiene 1,5 grammi di fibra totale e circa il 70% della fibra di uvetta è insolubile.
