Variazioni della posizione della tavola andranno a vantaggio dell'intero nucleo.
Ottenere una pancia piatta significa molto di più del semplice lavoro con i muscoli addominali. Per dimagrire davvero sul punto vita, dovrai lavorare i muscoli all'interno del tronco. Il nucleo interno degli addominali include gli obliqui interni, una serie di muscoli a forma di corsetto ai lati e sul retro, situati sotto gli obliqui esterni. Sotto questi è il trasverso addominale, l'insieme più interno dei muscoli addominali responsabili principalmente per la respirazione. Idealmente, dovresti fare esercizi che funzionano tutte le parti degli addominali per prevenire lesioni alla parte bassa della schiena, ma puoi lavorare sull'isolamento degli obliqui usando diversi esercizi diversi.
Captain's Chair
Tra gli esercizi addominali comuni, la sedia del capitano è la più efficace per il lavoro degli obliqui, secondo l'American Council on Exercise. Per fare l'esercizio, posizionare gli avambracci sulle barre verticali della sedia di un capitano in palestra e afferrare le impugnature. Quindi rinforza il tuo nucleo mentre sollevi le gambe verso l'alto, piegando le ginocchia o mantenendole dritte. Se non hai l'attrezzatura adeguata per fare la sedia del capitano, puoi anche appenderti a un telaio o una barra di una porta orizzontale e fare un esercizio simile che funzionerà con gli obliqui.
Dumbbell Fly on Ball
Gli esercizi con la palla di stabilità possono essere grandi per il core - e alcuni funzioneranno obliqui e trasversali addominali, così come i muscoli della schiena, del torace e delle braccia. Uno di questi esercizi è il manubrio volare su una palla da ginnastica. Afferrare una serie di manubri e posizionare il corpo sulla parte superiore della palla, con i piedi appoggiati sul pavimento e le spalle e la parte superiore della schiena appoggiate sulla parte superiore della palla. Spremi i glutei e gli addominali per mantenere il busto parallelo al pavimento. Inizia con i manubri dritti sopra il petto e le nocche delle mani rivolte l'una verso l'altra. Quindi "fai volare" le braccia verso i lati. Spostare le braccia indietro nella posizione di partenza, mantenendo il busto parallelo al pavimento. Quando arriverai alle ripetizioni di 12, probabilmente le braccia e gli addominali si bruceranno.
scioperi
Qualsiasi esercizio che costringa il tuo corpo nella posizione della plancia - che può sembrare la posizione in alto di un push-up - funzionerà i muscoli centrali. Come tale, semplicemente fare le tavole aiuterà la tua causa. Per aumentare un po ', provalo su una palla di stabilità. Inizia riposando la parte centrale sopra la parte superiore della palla, con i piedi appoggiati sul pavimento per la stabilità. Metti le mani sul pavimento e poi cammina in avanti, facendo rotolare la palla sotto di te mentre vai avanti. Fermati quando i tuoi piedi riposano sopra la palla, tenendo il tuo corpo in una posizione piatta della plancia. Quindi cammina indietro con le mani per ricominciare tutto da capo.
Torcicollo
Esercizi con un movimento di torsione possono anche aiutare a impegnare i muscoli obliqui interni. Il crunch della bicicletta è un altro degli esercizi più efficaci tra gli allenamenti ab più comuni, secondo l'American Council on Exercise. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e poggia i piedi sul pavimento. Quindi posizionare la mano dietro le orecchie e sollevare un ginocchio per incontrare il gomito opposto. Tornate rapidamente all'inizio e toccate l'altro ginocchio al suo gomito opposto.
