La testa superiore del gluteo massimale a forma tonda è il muscolo più grande dei glutei.
Le natiche comprendono un gruppo di cinque muscoli, noti collettivamente come i glutei. Il più grande dei muscoli del gluteo è il capo superiore del gluteo. Questo muscolo agisce principalmente come un estensore dei fianchi. Ci sono altri muscoli che aiutano la testa superiore del grande gluteo durante l'estensione dell'anca, come la testa lunga del bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso dei muscoli posteriori della coscia. È possibile ridurre al minimo il coinvolgimento di questi muscoli e quindi enfatizzare la testa superiore del gluteo massimale, mantenendo una posizione piegata del ginocchio durante l'esecuzione di esercizi di estensione dell'anca.
Estensione dell'anca macchina in piedi
Stare sulla piattaforma della macchina.
Posizionare la parte posteriore della coscia destra sopra il cuscinetto del rullo della macchina e piegare il ginocchio a 90 gradi.
Tieni il busto in posizione eretta e la gamba sinistra estesa. Afferrare la barra della macchina per il supporto.
Estendi l'anca destra portando la gamba destra nella direzione posteriore. Per ridurre al minimo le azioni dei muscoli posteriori della coscia, mantenere il ginocchio in una posizione piegata.
Fletti l'anca destra portando la gamba destra in avanti. Dopo aver eseguito il numero target di ripetizioni con la gamba destra, ripetere l'esercizio con la gamba sinistra.
Estensione dell'anca macchina piegata
Stare sulla piattaforma della macchina e posizionare il tallone destro sotto il pattino della macchina con i gradi 90 piegati a destra.
Piegati in avanti in vita fino a quando il tuo busto si trova a 90 sul pavimento e posiziona lo stomaco ei gomiti sui tappetini della macchina.
Tenere le maniglie della macchina per supporto.
Estendi l'anca destra spostando la gamba destra nella direzione posteriore e verso l'alto. Mantenere una posizione piegata del ginocchio per ridurre al minimo il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia.
Fletti l'anca destra muovendo la gamba destra in avanti e in basso. Ripeti il movimento con la gamba sinistra una volta completato il numero desiderato di ripetizioni con la gamba destra.
Articoli di cui avrai bisogno
- Macchina per l'estensione dell'anca
- Macchina per l'estensione dell'anca piegata
Mancia
- Per ciascun esercizio, eseguire un totale di tre serie e eseguire ripetizioni 10 su 12 fino a quasi un guasto durante ciascuna serie.
avvertimento
- Assicurati di allenare i muscoli opposti agli estensori dell'anca, che sono i flessori dell'anca, per evitare che si sviluppi uno squilibrio muscolare. È possibile allenare i flessori dell'anca, che includono ileopsoas, tensore delle tomee della fascia, sartorio, retto femorale e pectineus facendo movimenti come il sollevamento della gamba sdraiata e il sollevamento della gamba appesa.
