Forti muscoli mettono il potere dietro le tue mosse di kickboxing.
Kickboxing di per sé è un allenamento gratificante e impegnativo. Se il kickboxing è il tuo sport preferito piuttosto che un modo per allenarti, puoi migliorare la tua tecnica e la tua velocità allenandoti per costruire i tuoi muscoli. Incorporare pesi come manubri e pesi a mano in un allenamento progettato per kickboxers. Forti muscoli metteranno il potere dietro i tuoi pugni e calci e ti equipaggiano per prendere potenti pugni e calci. Un altro vantaggio è il fattore psicologico: i muscoli ben definiti sembrano grandi e possono intimidire un avversario, che è uno strumento prezioso che inizia a funzionare prima del primo round.
Riscaldamento
Tratti dinamici che funzionano sui muscoli che utilizzerai per il kickboxing.
Corri in posizione per 30 secondi, sollevando le ginocchia in alto e pompando le braccia.
Porta le mani e le braccia in una tipica posizione difensiva davanti al tuo corpo e stai con i piedi uniti. Salta, apri la tua posizione in modo che i tuoi piedi siano larghi - più larghi della larghezza delle spalle - e di nuovo indietro, ripetendo l'azione per 30 secondi.
Tieni le braccia in alto in posizione difensiva e porta il ginocchio sinistro all'altezza del petto tirando le braccia verso il basso in modo che le mani siano anche con il ginocchio. Tirare le mani indietro in posizione difensiva mentre si abbassa il ginocchio sinistro mentre si fa rimbalzare per mantenere il momento. Sollevare il ginocchio destro, abbassando le mani per incontrarlo mentre raggiunge il petto. Ripeti questo esercizio per un totale di volte 10 su ciascun lato.
Mani pesanti
Usa manubri leggeri - da 3 a 10 - per fare esercizi con mani pesanti. "Superset" questi esercizi eseguendo ciascuno per 30 secondi prima di passare immediatamente al successivo senza alcun periodo di riposo intermedio.
State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e, tenendo un manubrio in ogni mano, portate le braccia davanti al corpo in una posizione difensiva. Esegui un pugno dritto con la mano destra e poi a sinistra estendendo completamente le braccia. Controlla il movimento in modo da non esagerare le braccia. Continua alternando i pugni per 30 secondi.
Piega la vita in avanti mentre continui a tenere le braccia in alto in posizione difensiva e afferrando i manubri. Pugno dritto con la destra e poi con la mano sinistra, alternando i pugni. Estendi le braccia completamente senza iperestenderle. Concentrati sul controllo dei tuoi movimenti e non lasciare che la gravità tiri giù le braccia durante i pugni.
Piegarsi in avanti in vita ed eseguire le mosche con i manubri. Concentrati sulla tua forma, stringendo le scapole nella parte superiore dell'esercizio e tenendo i gomiti leggermente piegati per tutto il movimento.
Esegui salti saltando tenendo i pesi.
Esercizi di forza
Eseguire squat con un peso uguale o più leggero del peso corporeo. Concentrati sulla forma corretta tenendo la schiena dritta e le ginocchia posizionate sopra le dita dei piedi. Inizia con cinque ripetizioni e accumula da lì aumentando i tuoi ripetizioni e le tue serie.
Posiziona i tuoi piedi su una panca alta o un altro oggetto stazionario alto circa la vita. Il tuo corpo dovrebbe essere rivolto verso il basso con i palmi delle mani per terra che sostengono la parte superiore del corpo. Fai flessioni da questa posizione, eseguendo ripetizioni da 30 a 50. Se hai un compagno di allenamento, lei può aiutarti tenendo le caviglie mentre fai l'esercizio.
Rafforza il collo con ponti sul collo e sul retro. Usa un asciugamano opaco o piegato e appoggia la testa su di esso mentre giace sulla schiena sul pavimento. Piegare le ginocchia e posizionare i piedi sul pavimento vicino al corpo. Roccia sui talloni spingendo il busto in avanti e indietro e rotolando sulla parte superiore della testa. Rotolare in avanti, tornare alla posizione di partenza e ripetere. Per il ponte sul collo anteriore, scendere su mani e ginocchia e posizionare la parte superiore della testa sull'asciugamano o sul tappetino. Allunga le ginocchia per sollevare il busto. Tieni le mani dietro la schiena, poi rotola in avanti per portare il mento nella parte superiore del torace e poi indietro finché la fronte e il naso non poggiano sul tappeto. Applica 10 a 20 di ogni esercizio.
Articoli di cui avrai bisogno
- Manubri leggeri, 3 a chili 10
- Panca alta
- Asciugamano o stuoia di allenamento
Suggerimenti
- La corsa rinforza le gambe e aumenta la resistenza. Pianifica un po 'di tempo per una corsa quotidiana e mescola alternando tra uno jog e uno sprint a tutto campo.
- Sebbene l'allenamento consigliato combini pesi e kickboxing, dedica un paio di giorni alla settimana esclusivamente al sollevamento pesi. Migliorerà la tua forza e resistenza e può servire come una pausa dalla tua routine regolare. Usa pesi leggeri o moderati che ti permetteranno di completare set di ripetitori 12 ciascuno.
