Mantieni forti i muscoli che sostengono le ginocchia con l'esercizio
L'articolazione del ginocchio è responsabile del carico di circa 80 percento del peso corporeo quando è in piedi ed è altamente suscettibile alle lesioni. Secondo l'American Academy of Orthopedic Surgeons, in 2006 quasi 12 milioni di visite d'ufficio erano dovute a problemi al ginocchio. Al fine di rafforzare l'articolazione del ginocchio, è essenziale rafforzare i muscoli che sostengono il ginocchio. Ci sono varietà di diversi sollevamenti delle gambe che lavorano i muscoli principali per il supporto del ginocchio.
Barbell Calf Solleva
L'alzo del bilanciere funziona con i muscoli soleo e gastrocnemio del polpaccio. Posiziona il bilanciere in alto lungo la parte superiore delle spalle o in basso lungo la parte posteriore delle spalle. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con il peso sui talloni. Mentre espiri, solleva lentamente i talloni dal pavimento, mantenendo le ginocchia dritte e forti gli addominali. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Mentre inspiri, abbassati lentamente nella posizione di partenza. Ripeti da cinque a 10 volte.
Arricciature inclinate di Hamstrings
Il muscolo dei muscoli posteriori della coscia fornisce supporto al ginocchio e mantenendolo forte è essenziale per aumentare la stabilità del ginocchio. L'arricciatura dei tendini del ginocchio incline richiede l'uso di una banda di resistenza. Attacca un'estremità della fascia ad un punto di ancoraggio lontano dal tuo corpo e l'altra alla tua caviglia. Sdraiati sullo stomaco e hai le gambe anche con i fianchi. Mentre espiri, piega il ginocchio e porta il tallone verso i glutei. Mentre inspiri, riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale. Esegui ripetizioni da cinque a 10. Ripeti questi passaggi con l'altra gamba.
Rapimento all'anca laterale
Rafforzare i tuoi abduttori dell'anca, i flessori dell'anca e i muscoli glutei è importante per la forza del ginocchio. L'abduzione dell'anca laterale si concentra sugli abduttori. Stenditi dalla tua parte con le gambe allungate e il tuo braccio più basso piegato e sotto la testa. Appoggia il tuo braccio sul fianco. Mentre espiri, solleva la parte superiore della gamba, mantenendo il ginocchio dritto e guardando avanti. Non permettere al fianco di ruotare e non sollevare la gamba oltre l'angolo di 45. Sollevare la gamba fino a sentire la tensione nella zona lombare. Mentre inspiri, torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per un set di 10. Rotolare e ripetere i passaggi con la gamba opposta.
Solleva la gamba dritta
La gamba dritta solleva i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, a seconda di come si fa l'esercizio. Il primo metodo funziona con i quadricipiti. Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Sostieni la parte superiore del corpo con i gomiti. Piegare una gamba e raddrizzare l'altra di fronte a voi. Sollevare la gamba dritta 6 a 10 pollici dal pavimento e tenerla per cinque secondi. Abbassare lentamente la gamba nella posizione di partenza. Ripeti da cinque a ripetizioni 10. Esegui gli stessi passi con l'altra gamba. Per lavorare i muscoli posteriori della coscia e glutei, sdraiarsi sullo stomaco con la testa appoggiata sulle braccia. Sollevare una gamba verso il soffitto più in alto che puoi e trattenere per cinque secondi. Abbassare lentamente la gamba nella posizione di partenza. Ripeti per cinque a ripetizioni 10, quindi cambia le gambe.
