Gli esercizi complessi coinvolgono più parti del corpo.
Se vuoi risparmiare tempo e bruciare più calorie quando ti alleni, fai esercizi composti che prendono di mira più parti del corpo anziché uno. Questo approccio a tutto corpo ti farà anche diventare più forte, muoversi meglio e aumentare la tua definizione muscolare, afferma l'IDEA Fitness Journal. L'allenamento di forza con i manubri è facile da imparare e da eseguire grazie all'equilibrio, al peso e alla forma dei manubri. Puoi allenarti in meno di mezz'ora e avere ancora tempo per allungare, fare la doccia e fare le tue attività preferite.
Squat Press
La pressa tozza lavora tutti i muscoli, le spalle e le braccia della parte inferiore del corpo. I muscoli centrali, compresi gli addominali e i muscoli della colonna vertebrale profonda, funzionano anche per mantenere l'equilibrio e la postura. Mettiti in piedi con le gambe distanti le spalle e mantieni un manubrio 15-sterlina in ogni mano vicino alle tue spalle con i gomiti vicino alle costole. Accovacciarsi il più in basso possibile con il busto in posizione verticale. Espirare e alzarsi in piedi, premendo contemporaneamente i pesi sopra la testa. Fai da due a tre serie da otto a ripetizioni 10. Puoi anche fare questo esercizio con un manubrio.
Lunge Curl Press
La pressa per arricciatura affronta anche la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo allo stesso tempo. Avanzare con una gamba e affondare verso il basso mentre si tiene un manubrio 15-sterlina in ogni mano dai lati. Mentre vieni su, arricciati e quindi premi i manubri in testa allo stesso tempo. Fai da due a tre serie da otto a ripetizioni 10 per gamba. Per aggiungere un po 'di varietà ai tuoi affondi, puoi lanciarti di lato o fare un passo indietro dietro di te invece di avanzare.
Step-up e stampa
Il salire e premere richiede equilibrio e stabilità mentre si muove il corpo su e giù. Usa una pila di gradini o una piattaforma altrettanto robusta che sia alta da due a tre piedi. Tenere un manubrio 10-sterlina in ogni mano dai lati e stare di fronte ai gradini con i piedi uniti. Salire sul gradino e spingersi su di esso. Arricciare e premere i manubri in testa e portare il ginocchio opposto verso le costole allo stesso tempo. Abbassare con attenzione e abbassare i pesi nella posizione iniziale. Fai da due a tre serie da sei a otto ripetizioni per gamba.
Spalla con twist
Puoi aggiungere una piccola svolta al tuo allenamento composto ruotando il busto e l'anca quando ti sollevi. Funziona contemporaneamente alle spalle, al centro e all'anca e migliora l'equilibrio e la coordinazione della parte superiore e inferiore del corpo. Inizia nella posizione di pressione dello squat e premi i manubri sopra la testa. Ruota il busto verso destra e ruota contemporaneamente il fianco e il piede sinistro. Mentre abbassi i pesi alle tue spalle, rimetti il tuo corpo in posizione eretta. Nel prossimo rappresentante, gira a sinistra e fai girare l'anca e il piede destro. Fai da 2 a 3 serie da otto a ripetizioni 10 totali.
