Ottieni gli addominali in forma bikini con esercizi di rafforzamento e tonificazione.
I muscoli addominali possono essere un gruppo difficile da addestrare - gli scricchiolii 1,000 e gli addominali si nascondono ancora sotto quel delizioso piccolo strato di ciccia. Mentre scricchiolii e situps sono a basso impatto, fanno poco per rafforzare e tonificare gli addominali nel loro insieme. Ci sono diversi esercizi a basso impatto che attivano la maggior parte dell'addome e del core per rafforzare e tonificare l'intera sezione centrale.
Hyper-Extension Situp di Stability Ball
Questo esercizio situp di iper-estensione della sfera di stabilità si concentra sui muscoli del retto dell'addome e, in misura minore, sugli obliqui. Il movimento di questo esercizio è simile al situp di base, tuttavia richiede di muoversi attraverso una gamma molto più ampia di movimenti con gli addominali partendo da una posizione allungata piuttosto che a riposo. Sedetevi su una palla di stabilità e allontanate lentamente i piedi dalla palla, permettendo alla palla di rotolare su per il vostro corpo fino a quando la vostra schiena si appoggia sopra la cima. Allunga le braccia sopra la testa fino a quando le tue dita si toccano o quasi toccano il pavimento dietro di te. Con le ginocchia piegate e i piedi ben saldi sul pavimento, contrarre i muscoli addominali ed espirare mentre sollevi lentamente il busto fino a quando non sei in posizione seduta. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Più lentamente ti muovi durante questo esercizio, più sentirai lavorare gli addominali. Per una sfida più grande, mantieni un peso della piastra da 2- a 5 nelle tue mani. Evita questo esercizio se soffri di problemi alla zona lombare.
Tavola
L'esercizio della tavola è un modo infallibile per rafforzare e tonificare l'addome con un impatto minimo. Si rivolge alla maggior parte dell'addome tra cui il retto dell'addome, l'addominale trasversale e gli obliqui nonché alcuni muscoli della schiena e del braccio. Iniziare in una posizione pushup, quindi abbassare verso il basso sui gomiti. Raddrizza la schiena, contrasta gli addominali e i glutei e stabilizza i fianchi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenere questa posizione per 30 a 60 secondi continuando a respirare regolarmente.
Ponte laterale
Questo esercizio addominale a basso impatto rafforza e tonifica i muscoli obliqui interni ed esterni che corrono lungo i fianchi dell'addome. Sdraiati sul fianco destro con il gomito che sostiene la parte superiore del corpo. Estendi le gambe e impila i fianchi, le ginocchia e i piedi. Contrai i tuoi obliqui per sollevare i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non formerà una linea retta. Abbassare il pavimento. Completa il numero desiderato di ripetizioni quindi ripeti il ponte con il lato sinistro.
Quadruplo alternato
Il quadrupede alternato è un esercizio a basso impatto che colpisce gli estensori della schiena, che sono spesso trascurati durante gli esercizi di rafforzamento addominale. Quando si lavora sugli addominali, è fondamentale lavorare anche su questi muscoli per mantenere il tutto equilibrato e forte. Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Fai un respiro profondo e mentre espiri, solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Estendili finché non sono orizzontali e il tuo corpo forma una linea dritta dalla punta delle dita alla punta dei piedi. Tieni la schiena diritta e la pelvi stabili durante l'esercizio. Pausa nella parte superiore del movimento, tornare lentamente alla posizione di partenza, quindi ripetere l'esercizio con l'altro lato.
