Il lavoro di forza contribuisce all'esplosività di Carmelita Jeter.
Se vuoi essere il Nestie più zippato di sempre, rombando nei misuratori 100, 200 o 400 - o se sei in uno sport come il calcio che richiede lo sprint - hai bisogno di quadricipiti e muscoli posteriori della coscia che siano all'altezza della sfida. I polmoni soprattutto fanno funzionare i quadricipiti, che devono essere forti, e gli stacchi da gamba dritta indirizzano i muscoli posteriori della coscia - importanti nelle atlete, che tendono ad avere quadricipiti troppo sviluppati e amidi sottosviluppati.
The Versatile Lunge
Puoi lanciarti avanti, indietro e di lato con un bilanciere, una macchina cavo, un manubrio, un kettlebell, una macchina Smith, una slitta di pesi o il tuo peso corporeo. E puoi lanciarti a piedi o stare sul posto. Finché si ha un movimento di affondo che coinvolge entrambe le ginocchia piegate in modo che il ginocchio che gira quasi sul pavimento, si fornisce una sfida ai quadricipiti e ai glutei, con i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e gli obliqui che entrano in azione per aiutare a stabilizzare il corpo. Tutti questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nello sprint, guidando i fianchi e le ginocchia e mantenendo il busto in posizione verticale.
Warm-Ups
Prima di immergerti nel tuo allenamento specifico per la forza o la velocità, hai bisogno di riscaldarti. Gli autori di "Training for Speed, Agility and Quickness" consigliano l'affondo. Proprio come sembra, questo implica andare avanti con ogni affondo, piuttosto che raddrizzarsi sulla tua posizione di partenza. Puoi farlo con le mani sui fianchi, con un bilanciere sulle spalle o con manubri o kettlebell. Seguire con l'affondo a piedi con rotazione, tipicamente eseguita con una palla medica leggera; fai un passo, ruota sullo stesso lato del tuo corpo come la gamba estesa, sali su e metti insieme i piedi, e ripeti la torsione sull'altro lato con il tuo affondo successivo.
Pliometria e modelli
Le variazioni di affondo possono anche aiutare la potenza e la velocità della parte inferiore del corpo. L'affondo con un salto di potenziamento, come suggerisce il nome, aggiunge un salto in avanti all'affondo, migliorando la forza pliometrica o l'esplosività. È inoltre possibile eseguire modelli di salto simili a quelli di una danza, immergersi in un affondo in avanti, un affondo laterale o l'affondo trasversale, che ricorda un inchino laterale. Questi aiutano il tuo equilibrio, la gamma di movimento dell'anca e la forza su tre piani di movimento, note "Training for Speed, Agility and Quickness."
Deadlifts
Le donne ultraveloci, inclusa la medaglia d'oro olimpica Carmelita Jeter, eseguono la mossa pulita con un movimento simile a un deadlift per allenare i loro glutei e muscoli posteriori della coscia. Puoi fare uno stacco da terra normale, accovacciato con le ginocchia piegate in modo evidente per portare un bilanciere carico dal pavimento alla parte anteriore dei fianchi, per colpire i tuoi glutei. Il deadlift più impegnativo a gamba dritta richiede solo una piccola piegatura del ginocchio, e ti pieghi in vita piuttosto che tozzo per afferrare il bilanciere. Il dreadlift a gamba dritta sposta il muscolo mirato ai muscoli posteriori della coscia, anche con i glutei e la spina dorsale della parte inferiore della schiena allenati.
