Rinvigoriti con plyometri esplosivi nella routine della gamba con palla medica.
La palla medica probabilmente non è il primo pezzo di kit che ti viene in mente per una coscia- routine di scollatura, scolpitura della gamba, ma quando le attrezzature scarseggiano, le palle di medicina sono un valido sostituto dei pesi tradizionali. Le sfere di medicina sono generalmente utilizzate nei programmi di forza e di potenza, sebbene siano anche l'aggiunta ideale alla palestra di casa. Per ottenere il massimo dall'allenamento con la palla medica, colpisci ogni parte della parte inferiore del corpo e trattala in modo simile a una normale sessione di gambe.
Esercizi tradizionali
Non devi fare niente per sentirti i benefici di una sessione di palla medica - basta fare con la palla quello che faresti di solito con i manubri o un bilanciere. Semplicemente tenendo una palla, si fanno più pesanti gli squat e gli affondi del peso corporeo. Quando si accovaccia con la palla, toccala sul pavimento e poi salta su ogni ripetizione, avvisa l'allenatrice Jessica Smith nella rivista "Shape". Per gli affondi, passa tra i passi in avanti e indietro, tenendo la palla sulla testa o facendola passare tra le gambe ad ogni passo. Puoi anche eseguire alternati colpi di scena durante i tuoi affondi per aumentare la sfida. Burpees, dove metti le mani sulla palla medica, poi tienilo in testa mentre vai da una tavola all'altra, sono incredibilmente forti, nota Smith.
Plyometrics
Plyometrics è molto divertente e seriamente duro, e funzionano fantasticamente bene con palle di medicina. L'allenamento pliometrico implica movimenti di salto - l'idea è che non si usano pesi enormi, ma si concentra sull'essere il più esplosivo possibile, rendendo le palle di medicina lo strumento di allenamento ideale. Prova a fare dei salti, dove ti trovi su una panchina, accucciati fino a toccarti il sedere, poi salta su una scatola bassa. Salta affondo, dove salti tra le posizioni di affondo e anche gli slam con palla medica funzionano bene.
Set e Reps
Guarda il tuo allenamento con le gambe a palla medica nello stesso modo di qualsiasi altro allenamento per le gambe. Inizia con uno o due esercizi pliometrici per cinque serie da tre a cinque ripetizioni. Questi ti riscaldano, attivano i muscoli e ti fanno sentire rinvigorito, grazie alla loro esplosività. Dopo il riscaldamento, scegli tre altri esercizi per le gambe non plicometrici e esegui ciascuno da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni. Una volta che un esercizio diventa troppo facile, o trova un modo per renderlo più duro - rallentando il tempo, riducendo il tempo di riposo o passando a una variazione più difficile - o utilizzare una palla medica più pesante. Mentre gli esercizi per le gambe con la palla medica possono costruire muscoli e forza, generalmente sono più orientati verso il cardio e bruciare calorie, quindi metti i tuoi esercizi in formato circuito per inviare la frequenza cardiaca e le calorie bruciate in overdrive e torcia quel grasso corpulento.
Considerazioni
Il peso della tua palla medica è sicuramente qualcosa da considerare. È possibile ottenere palle mediche in una varietà di dimensioni e pesi, da uno a 50 sterline, secondo l'American College of Sports Medicine. Inizia con una palla da 10 libbre e vai da lì. Se sei nuovo all'allenamento, è meglio stare alla fine della scala, o se stai cercando di abbellire il palco di Ms Olympia, potresti voler diventare un po 'più pesante.
