Utilizzare i manubri per intensificare la routine di allenamento della forza.
Secondo la rete di informazione di controllo del peso, oltre il 35% delle donne di età superiore ai 20 anni è obeso Stati Uniti. L'obesità è un problema serio che contribuisce a condizioni di salute pericolose come cardiopatia ischemica, irregolarità mestruali, diabete di tipo 2 e complicanze della gravidanza. Fare tre sessioni di allenamento della forza alla settimana è un modo per aiutare a combattere l'obesità. Man mano che sviluppi più muscoli, il tuo corpo è in grado di bruciare più calorie. L'allenamento per la forza aumenta anche la densità ossea, riduce il rischio di lesioni e aumenta la resistenza, che può portare a una perdita di peso ancora maggiore.
Riscalda il tuo corpo prima di provare qualsiasi allenamento di forza. Prova a fare jogging oa camminare per cinque minuti, seguito da affondi o bracciali per preparare i muscoli all'allenamento e ridurre il rischio di lesioni.
Impara la tecnica e la forma corretta di ogni allenamento di forza prima di provarlo, specialmente se sono inesperto di pesi. Considera di chiedere a un professionista o di andare a un personal trainer per una o due sessioni.
Lavora le gambe e il culo eseguendo un esercizio come uno squat. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e sedersi come se si fosse seduti su una sedia. Afferrati sullo schienale di una sedia se hai bisogno di ulteriore stabilizzazione e assicurati che le tue ginocchia non vadano mai oltre le dita dei piedi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per tre serie da 10 a 12 squat.
Rafforza i muscoli del petto, delle braccia e degli addominali con flessioni. Posizionati su mani e ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle. Da qui, sollevare le ginocchia in modo da essere in una posizione di plancia o tenere le ginocchia piegate e muovere leggermente le mani in avanti in modo che il corpo sia in linea retta dalle spalle alle ginocchia per un piegamento delle braccia modificato. Piega lentamente i gomiti e avvicina il corpo il più vicino possibile al pavimento. Raddrizza le braccia e spingiti indietro nella posizione di partenza. Ripeti nove volte e continua per altri due set, se possibile.
Un esercizio di scrollata di spalle a spalla lavora i muscoli della schiena. Stai in piedi tenendo in mano un paio di manubri. Espirate e sollevate le spalle verso l'alto come se steste scrollando le spalle. Inspirate e abbassate lentamente le spalle. Torna alla posizione iniziale e ripeti 12 volte.
Distendi i muscoli che hai lavorato dopo l'allenamento. Prova un tratto come quello seduto a cavallo, dove ti siedi con le gambe leggermente divaricate, le dita dei piedi puntate verso l'alto. Piegare lentamente verso il lato e raggiungere il gomito verso la coscia o il pavimento. Tenere premuto per 15 secondi, quindi piegare verso il lato opposto.
Elementi necessari
- Pesi liberi
- Sedia
Suggerimento
- Completare ogni esercizio lentamente con la forma corretta. Per ottenere i migliori risultati, assicurati di contrarre i muscoli mentre ti alleni.
Avviso
- Ottieni l'approvazione del tuo medico prima di iniziare qualsiasi allenamento di forza. Non allenarsi mai troppo veloce o troppo duro, ma mantenere un ritmo adeguato al tuo livello di forma fisica.
