Il doppio sollevamento della gamba può essere un esercizio efficace per la costruzione della forza principale.
Se corri, nuoti, vai in bicicletta o vuoi solo evitare il mal di schiena, probabilmente ti è stato detto che dovresti concentrarti sul tuo nucleo. E se non l'hai sentito, probabilmente dovresti concentrarti sul tuo nucleo in ogni caso, poiché quella serie di muscoli gioca un ruolo in quasi tutto ciò che fai. Un esercizio efficace per l'allenamento di base è il sollevamento a doppia gamba. Sebbene il movimento della doppia gamba sinistra sia piuttosto semplice, funziona con una serie di muscoli diversi.
Tecnica di sollevamento della gamba doppia
Eseguire il sollevamento della doppia gamba è relativamente semplice e puoi farlo praticamente ovunque, poiché non richiede alcuna attrezzatura. Per eseguire l'esercizio, sdraiarsi sulla schiena sul pavimento o su una panca. Tieni le tue braccia lungo i fianchi, con le mani sotto le cosce. Mantieni le gambe dritte - senza piegare il ginocchio - e fletti dai fianchi per portare le gambe da una posizione parallela al pavimento a una perpendicolare al pavimento. Invertire lentamente il movimento e ripetere come desiderato.
Muscoli primari
I muscoli primari che guidano il movimento dell'ascensore a doppia gamba sono i ileopsoas, o flessori dell'anca. Usi questi muscoli ogni volta che fai un passo, mentre guidano la flessione della gamba dall'articolazione dell'anca e contribuiscono anche alla rotazione della colonna vertebrale. Se sei un atleta, eseguire esercizi per rafforzare i flessori dell'anca è fondamentale. La debolezza del muscolo aumenta il rischio di tendinite da ileopsoas, una condizione dolorosa comune ai saltatori in aria, ai corridori e ai ballerini. In altre parole, se pratichi sport che implicano la corsa, il salto o una combinazione dei due, il sollevatore a due gambe fa al caso tuo.
Cast di supporto
I flessori dell'anca non agiscono da soli nel sollevamento della doppia gamba. Aiutando a guidare le gambe su e giù durante l'esercizio ci sono un gruppo di muscoli chiamati adduttori dell'anca - l'adduttore lungo, adduttore brevis e tensore fasciae latae - così come il tuo pectineo, un muscolo inguinale; il tuo retto femorale, sulla parte anteriore della tua coscia; e il sartorio, che sembra essere il muscolo più lungo del tuo corpo. Rafforzare questi muscoli può aiutare a dare più potenza al calcio, sia per il nuoto che per il calcio, e ti aiuterà anche a muoverti più velocemente a piedi e in bicicletta.
Muscoli stabilizzatori
Come avrai notato mentre corri o balli, quando una parte del tuo corpo si muove, anche il resto tende a muoversi. Quando si eseguono esercizi, mantenere il proprio corpo in modo che i muscoli bersaglio debbano fare tutto il lavoro è importante. Alcuni muscoli agiscono in ruoli stabilizzanti per mantenere il resto del corpo in posizione. Durante il sollevamento a doppia gamba, quei muscoli sono il quadricipite, il retto dell'addome - altrimenti noto come i muscoli del six-pack - e il tuo obliquo. Oltre ad aiutarti a correre e assistere nel mantenere una buona postura, lavorare questi muscoli può aiutarti a darti uno stomaco sexy e delle cosce toniche. Questi miglioramenti estetici non sono certamente effetti collaterali negativi per questo esercizio di forza di base.
Esercizi core alternativi
Sebbene sia efficace, il doppio sollevamento della gamba non è l'unico esercizio per colpire il tuo core. Eseguendo le assi laterali, il lancio della palla, le assi regolari e gli attacchi delle gambe sospese possono mantenere i muscoli centrali forti e aiutarti a prevenire le ferite.
