Le verdure a foglia sono una grande fonte di ferro.
Una carenza di ferro può causare anemia da carenza di ferro, ma non è necessario imballare il piatto con carne per aumentare l'apporto di ferro. Che tu stia rispettando una rigida dieta vegetariana o semplicemente goditi un occasionale pasto senza carne, puoi trovare molti cibi non di carne ad alto contenuto di ferro.
Verdure
Molte verdure a foglia verde hanno alti livelli di ferro, inclusi gli spinaci, che ha circa milligrammi 3.2 in una porzione di mezza tazza. Le bietole, i cavoli, le cime di rapa e il cavolo sono altre buone fonti di ferro verdi. La soia fornisce circa 4.4 milligrammi di ferro per porzione da mezza tazza, e la stessa quantità di tofu ha milligrammi 5 in 10. Una patata grande ti dà 3.2 milligrammi di ferro. Aggiungere un contorno di verdure al tuo pasto o creare un curry con tofu e patate può aiutare a potenziare i livelli di ferro velocemente e facilmente.
Legumi
Tra tutti i legumi, le lenticchie hanno uno dei più alti livelli di ferro. Ci sono circa 3.2 milligrammi di ferro in una porzione di mezza tazza di questi legumi facili da preparare. I fagioli variano nel loro contenuto di ferro, ma il ferro in una mezza tazza di fagioli varia generalmente tra i milligrammi 1.5 e 2.3. Oltre al loro contenuto di ferro, i fagioli e le lenticchie sono anche ricchi di proteine e fanno una base salutare per un pasto. Prova a servire fagioli e riso o un peperoncino vegetariano al posto del tuo normale piatto di carne.
Frutta
La frutta fa uno spuntino sano e gustoso che può soddisfare i vostri denti dolci oltre a fornire un sacco di vitamine e minerali. I frutti secchi sono più ricchi di ferro rispetto ai frutti freschi a causa della loro maggiore concentrazione di nutrienti. L'uvetta contiene 1.6 milligrammi di ferro per tazza, e le metà di albicocca secche 15 contengono milligrammi di ferro 1.4. È inoltre possibile ottenere ferro da succo di prugna, che ha milligrammi 3 per vetro 8-once.
Noci e semi
Snacking su noci e semi con frutta secca può aumentare ancora di più l'apporto di ferro. Solo un'oncia di semi di zucca cotta ha 4.2 milligrammi di ferro, e un quarto di tazza di anacardi ha milligrammi 2.1.
Altre fonti vegetariane
Molti prodotti a base di cereali fortificati contengono ferro, compresi i cereali commerciali. Altri grani derivano naturalmente dai loro alti livelli, compresa la quinoa, che contiene 6.3 milligrammi di ferro per tazza. Addolcire cereali o dessert con melassa di cacao nero, che contiene 7.2 milligrammi di ferro in un cucchiaio da tavola 2.
Considerazioni
Il ferro contenuto nelle fonti non di carne è meno biodisponibile rispetto al ferro presente nella carne. Puoi aumentare la disponibilità di ferro non carne nel tuo corpo consumando cibi ricchi di vitamina C allo stesso tempo. Un bicchiere di succo d'arancia o una salsa di pomodoro mescolata al tuo pasto senza carne può fornire la vitamina C necessaria per liberare il ferro e migliorare la capacità del tuo corpo di utilizzarlo.
