Limoni e limoni contrastano gli effetti dei nutrienti che riducono il ferro.
La maggior parte degli alimenti che influiscono sulla capacità del corpo di assorbire ferro agisce esclusivamente o principalmente su ferro non eme. Questo tipo di ferro è presente negli alimenti vegetali, tra cui noci, semi, legumi, prodotti a base di soia e verdure a foglia verde. I nutrienti contenuti negli alimenti che si legano e ossidano i metalli possono sia esaurire il ferro del corpo che ridurre la sua capacità di assorbire il ferro. Piuttosto che eliminare questi alimenti dalla tua dieta, puoi ridurre il loro impatto attraverso una combinazione di tecniche di preparazione del cibo e un'attenta pianificazione dietetica.
Fitati
I fitati hanno il maggior potenziale di qualsiasi sostanza nutritiva per esaurire il ferro. Questo composto è presente in grandi quantità in alimenti ricchi di fibre, cereali integrali e legumi. Secondo il dietologo Dr. Reed Mangels e colleghi, il fitato può ridurre la capacità del corpo di assorbire il ferro fino al 90% in condizioni di laboratorio. Tuttavia, molti alimenti che contengono grandi quantità di fitato forniscono anche una fonte di ferro. Questi includono pane e cereali fortificati, prodotti a base di soia e fagioli. Ciò si traduce nella maggior parte dei cibi contenenti fitonati che hanno un impatto trascurabile sull'assorbimento di ferro. Tuttavia, cibi come la crusca di frumento che contiene grandi quantità di fitati con poca ferro possono drasticamente esaurire il ferro.
Tannini
I tannini sono composti amari presenti in alte concentrazioni nel tè e nel vino rosso. Mangels e colleghi affermano che fonti molto elevate di tannini, come il tè nero, possono esaurire l'assorbimento di ferro fino al 50%. A differenza degli alimenti che contengono grandi quantità di fitati, la maggior parte degli alimenti e delle bevande contenenti tannino contengono pochissimo ferro. Questi includono bacche; succhi di uva e di mela; birra; e spezie come tamarindo, curcuma e peperoncino in polvere. Gli alimenti che sono ricchi di tannini e ferro includono noci e cibi affumicati, come pesce affumicato e carne.
Minerali
Due minerali hanno il potenziale di esaurire il ferro del tuo corpo: calcio e fosforo. Alimenti e supplementi che contengono tra 40 e 300 milligrammi di calcio per porzione hanno l'effetto maggiore, secondo Mangels e colleghi. Gli esempi includono latte, ricotta, cavoli, tofu, salmone e alcuni prodotti a base di cereali. In contrasto con l'effetto di riduzione del ferro delle normali quantità di calcio, un'assunzione di fosforo molto alta può anche esaurire il ferro. Le migliori fonti di fosforo sono anche fonti di ferro, come carne, pesce, noci e legumi. Gli alimenti ad alto contenuto di fosforo e a basso contenuto di ferro includono chiodi di garofano, patate e bevande gassate.
Contrastare i depliant di ferro
Mangels e colleghi affermano che gli alimenti per cucinare riducono in qualche modo il contenuto di fitato, pre-immergendoli nell'acqua e scartare l'acqua prima della cottura riduce notevolmente il contenuto di fitato. La vitamina C e il contenuto di acido citrico degli agrumi migliorano la capacità del corpo di assorbire il ferro. Tuttavia, questi effetti sono presenti solo se si mangiano fonti di ferro con agrumi. Gli agrumi hanno un impatto simile sui tannini. Ad esempio, è possibile ridurre gli effetti di deplezione del ferro dei tannini aggiungendo il succo di limone al tè. Un altro modo per evitare gli impatti negativi di tutti questi nutrienti è evitare l'associazione di fonti di ferro con fonti di calcio, fosforo, fitato o tannino. Bere latte, tè o vino rosso solo tra i pasti è un esempio di come evitare il loro impatto negativo sull'assunzione di ferro.
