Gli zuccheri aggiunti nascosti nella vostra dieta assumono molte forme, come il miele.
L'assunzione di zucchero tra gli americani è aumentata in modo significativo, e la Cleveland Clinic avverte che molte persone non si rendono conto di quanto stanno mangiando. Gli esperti di salute considerano gli zuccheri presenti in natura, come il fruttosio nella frutta e il lattosio nel latte, importanti in una dieta equilibrata. Tuttavia, gli zuccheri aggiunti agli alimenti durante la lavorazione o la preparazione possono portare a diversi problemi di salute se consumati in eccesso.
Assunzione consigliata
L'assunzione giornaliera raccomandata di zucchero si riferisce alla quantità di zuccheri aggiunti che si consumano. L'American Heart Association suggerisce di limitare gli zuccheri aggiunti ai cucchiaini 6 al giorno per le donne e ai cucchiaini 9 al giorno per gli uomini. Tieni presente che lo zucchero aggiunto assume molte forme nelle liste degli ingredienti, tra cui sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero di canna, melassa, miele e concentrato di frutta. È necessario tenerne conto perché, nonostante i nomi diversi, il tuo corpo li metabolizza tutti nello stesso modo.
Metabolismo dello zucchero
Lo zucchero ha in genere tre destini dopo la digestione. L'insulina ormonale facilita il trasporto di zucchero nel sangue, chiamato glucosio nel sangue, nelle cellule. Le tue cellule quindi metabolizzano il glucosio in energia per l'uso immediato. Le molecole di glucosio non necessarie per l'energia sono collegate in lunghe catene chiamate glicogeno; il tuo fegato e muscoli immagazzinano le catene di glicogeno e le rompono per l'energia necessaria, tipicamente tra i pasti quando la glicemia inizia a cadere. Il tuo corpo ha una capacità limitata di stoccaggio del glicogeno, quindi qualsiasi glucosio che esista al di là di questo passa attraverso un processo chiamato lipogenesi, che converte il glucosio in eccesso in grasso.
Conseguenze di troppo zucchero
Oltre alla conversione del grasso, lo zucchero in eccesso induce il cervello a pensare che tu sia ancora affamato, secondo il dott. Robest Lustig, un esperto di obesità presso l'Università della California a San Francisco. Gli zuccheri aggiunti di solito vengono in cibi ricchi di energia o bevande che offrono poca nutrizione o sazietà, spingendoti a mangiare calorie in eccesso. Troppo zucchero stimola anche il pancreas a secernere più insulina. Nel corso del tempo, il tuo corpo può diventare resistente all'insulina extra nel sangue, il che porta a un inefficiente controllo della glicemia e ad un aumento della lipogenesi.
Diminuire la presa
Gli esperti di salute riconoscono che è assolutamente impossibile evitare completamente zuccheri aggiunti nella società odierna, ma è comunque possibile trarre vantaggio dalla riduzione dell'assunzione. Presta attenzione alle liste degli ingredienti e cerca le diverse forme di zucchero aggiunto; molti alimenti hanno più fonti. Invece di versare lo sciroppo sui tuoi pancake o aggiungere zucchero ai tuoi cereali, usa frutta fresca. Taglia a metà lo zucchero che aggiungi al caffè. Bere succo 100 per cento invece di miscele di succhi e cocktail. I dolcificanti artificiali, come il sucralosio e l'aspartame, possono fornire dolcezza senza le calorie, ma MayoClinic.com avverte che è necessario utilizzare sostituti dello zucchero con moderazione.
