Rampa la tua intensità con intervalli.
Dimenticate le vostre macchine ellittiche e il tapis roulant per bruciare i grassi e diventare più in forma - il vogatore è il nuovo capofamiglia sul blocco. Non solo il canottaggio incorpora i muscoli della parte superiore del corpo che la maggior parte delle altre forme di cardio trascurano, ma può bruciare 50 in più di calorie rispetto a un allenamento ellittico, afferma Danielle McNally della rivista "Shape". Come ogni cardio, però, non è necessariamente la macchina che si usa, ma come la si usa. La chiave è rendere il tuo allenamento di canottaggio il più efficace possibile per mantenere il tempo della tua palestra al minimo e risultati al massimo.
Intervalli 20-Minuti
L'allenamento a intervalli combina esplosioni ad alta intensità di voga con periodi di riposo leggermente più tranquilli. L'istruttrice di canottaggio Anna Cummins consiglia di bagnare i piedi, anche se non letteralmente, con una sessione a intervalli di 20 minuti. Riscaldare per tre minuti a passo costante, quindi remare per tre minuti a un livello di intensità di circa 5-6 su 10. Aumentalo leggermente fino al livello sei per i prossimi due minuti, poi fai un minuto al livello sette. Prenditi un minuto per allungare, prima di saltare sul vogatore. Vai al livello sei per quattro minuti, al livello sette per tre minuti, poi fatti strada fino ad un livello da otto a nove per un minuto estenuante. Termina con un raffreddamento di due minuti. Puoi renderlo più facile o più difficile cambiando i tuoi livelli di sforzo o giocando con i tempi.
Tempo per Tabata
Potresti pensare che quattro minuti non sono sufficienti per entrare in una sessione di canottaggio efficace, ma chiaramente non hai sentito parlare di Tabata. Inizia con alcuni minuti di voga leggera per riscaldarti, quindi lavora alla massima intensità per 20 secondi, prima di tornare indietro e andare costante per i successivi secondi 10. Ripeti questo otto volte. Tabata è una grande opzione quando sei sotto pressione e considerando di saltare la palestra del tutto, osserva il personal trainer Callie Durbrow di Durbrow Performance Training.
Going the Distance
Se hai voglia di qualcosa di diverso e vuoi fare un test, prova a remare per una distanza prestabilita. La distanza di corsa più comune è 2,000 metri, note allenatore di forza Sally Moss, ma i misuratori 5,000 e 10,000 sono buone scelte se si vuole andare un po 'più a lungo. Optare per i misuratori 250, 500 e 750 se sprintare è più la tua cosa. La cosa migliore di remare una certa distanza è che puoi cronometrarti e mirare a batterlo ogni allenamento.
Suggerimenti e puntatori
Varia il tipo di allenamento di canottaggio che usi. Se stai dividendo pesi e sessioni di cardio, quindi esegui tre allenamenti di canottaggio alla settimana, o se preferisci combinare i due, allora sali sul vogatore dopo una sessione con pesi totali. I tuoi colpi sul vogatore dovrebbero essere fluidi e lisci, consiglia Moss. Tieni il petto e la testa in alto per evitare di arrotondare la schiena e spingere forte con le gambe per iniziare lo slancio su ogni tiro. Mentre questi allenamenti sono progettati per un vogatore indoor, non c'è motivo per cui non si possa sfidare i grandi spazi aperti, unirsi a un club di canottaggio locale e replicarli in mare aperto.
