Non c'è tempo da perdere prima di raccogliere i manubri.
Il cardio può aiutare i chili a volare via più velocemente, ma anche il sollevamento pesi - e se si risparmia l'allenamento della forza durante la dieta, si potrebbe compromettere il prezioso tessuto muscolare. Se esiti a toccare un manubrio per paura di ingrossare, non esserlo; livelli elevati di testosterone negli uomini consentono loro di costruire grandi muscoli, ma hai una quantità relativamente piccola di questo ormone e quindi è improbabile che diventi molto più grande attraverso l'esercizio.
Cardio per la perdita di peso
Hai la giusta idea su cardio e perdita di peso. Colpire la pista da corsa, la pista ciclabile o la macchina ellittica ti fa bruciare calorie velocemente - anche più velocemente del sollevamento pesi - che ti aiuta a dimagrire rapidamente. Tuttavia, potresti perdere più di quanto ti aspettassi se fai cardio ma non ti alleni per la forza. Il tuo corpo brucia sia i grassi che i muscoli quando stai perdendo peso e il modo migliore per proteggere i tessuti magri è quello di costruire una nuova massa muscolare - qualcosa che l'esercizio aerobico da solo potrebbe non fare. Esercizio a parte, l'assunzione di cibo è ciò che influenza maggiormente la perdita di peso, quindi bussa alle calorie di 500 dalla tua dieta normale per vedere i risultati sulla bilancia.
Aggiunta di allenamento per la forza
Includere l'allenamento della forza nella routine immediatamente ti aiuterà a perdere più peso nel lungo periodo. Questo perché il muscolo brucia più calorie - anche quando sei inattivo - rispetto al tessuto adiposo, aumentando così il numero di calorie che bruci 24 / 7. Questo effetto è così forte che i Centers for Disease Control and Prevention riportano fino a un picco del 15 percentuale nel metabolismo dopo aver avviato un programma di allenamento per la forza, che può includere il sollevamento pesi e l'esecuzione di esercizi calistenici come squat, flessioni e scricchiolii.
Peso vs. pollici
Nonostante i benefici di perdita di peso duraturi dell'allenamento della forza, all'inizio del programma è possibile guadagnare un paio di chili. Se ciò accade, non preoccuparti; il muscolo è più denso del grasso, quindi se perdi grasso significativo ma guadagni una quantità minore di muscolo, potresti comunque pesare di più. Per un'analisi più accurata del successo nella perdita di grasso corporeo, passare al nastro di misurazione e non alla bilancia. Indipendentemente dal peso, probabilmente diventerai più piccolo e più magro quando la composizione corporea cambierà.
Linee guida di allenamento
I programmi di perdita di peso più efficaci includono circa 300 minuti a settimana di esercizio aerobico moderato, secondo MayoClinic.com. Ciò include camminata veloce, ciclismo informale e nuoto piacevole. Se preferisci un cardio intenso come correre, andare in bici in salita o nuotare, puoi ridurre il tempo di allenamento a 150 minuti alla settimana. Inoltre, esegui l'allenamento della forza almeno due volte alla settimana, utilizzando tutti i principali gruppi muscolari. Inizia ogni allenamento di forza o sessione di cardio energico con un riscaldamento da leggero a moderato cardio e allunga dopo il riscaldamento o dopo l'esercizio. Se sei sedentario ora, consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
