Eseguire squat regolarmente può dare la definizione dei muscoli delle gambe.
Gli squat potrebbero non essere la vostra idea di divertimento, ma sono una forma conveniente di allenamento per la forza che può essere eseguita quasi ovunque senza attrezzature da palestra ingombranti o costose. Gli squat lavorano i muscoli della parte superiore delle gambe, portando a un look elegante e ordinato. Quando combinato con una dieta sana e un esercizio cardio regolare, un allenamento completo e squat può aiutare a ridurre le dimensioni delle cosce spesse o flaccide.
I muscoli
Gli squat lavorano principalmente i muscoli della parte superiore della gamba e i glutei. I muscoli mirati, che costituiscono le cosce, includono i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della gamba, i quadricipiti nella parte anteriore e i tuoi adduttori, che si trovano all'interno della gamba. Gli adduttori tirano le gambe verso l'interno, mentre i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti aiutano a piegare e raddrizzare le gambe.
Un piano di fitness completo
Mentre gli squat sono un ottimo modo per iniziare a modellare le gambe, la riduzione spot - o la perdita di grasso in un'area mirata del corpo - è un mito. Per ridurre le dimensioni della gamba dovrai combinare il tuo allenamento tozzo con altri esercizi di allenamento della forza, due o tre volte alla settimana. Nei giorni di riposo, esegui 20 in 60 minuti di esercizi cardio, che funzionano a livello cardiaco e polmonare e possono aiutarti a bruciare i grassi in tutte le zone del corpo, comprese le gambe. Oltre al regime di fitness, mangiare una dieta sana ed equilibrata senza snack zuccherati.
Lo Squat di base
Lo squat di base, chiamato anche lo squat peso corporeo, darà alle tue gambe un allenamento completo, dai polpacci alle cosce al sedere. Inizia lo squat alzandoti dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Con il tuo peso sulla parte posteriore dei talloni, abbassa lentamente i fianchi, piegandoli indietro e in basso mentre ti pieghi alle ginocchia. Nella posizione abbassata le ginocchia dovrebbero essere allineate con il secondo dito del piede e lo stinco dovrebbe essere parallelo al busto. Tenendo la schiena e il petto in posizione, risalite lentamente spingendo contro il pavimento attraverso i talloni. Ripeti per otto ripetizioni 12.
Il Barbell Squat
Lo squat con bilanciere include la sfida del peso aggiuntivo allo squat di base. Questo squat si esegue con il bilanciere situato in alto sulla schiena, stabilizzato dalle scapole. Potresti voler avere uno spotter nelle vicinanze. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e con le mani che afferrano la barra. I polsi dovrebbero essere sopra i gomiti. Abbassare lentamente come si farebbe in uno squat regolare, sedendosi e tenendo i polpacci paralleli al muro. Spingi indietro ed esegui di nuovo, da otto a ripetizioni 12.
Considerazioni sulla salute
Riscaldare bene le gambe prima di ogni allenamento tozzo con una leggera forma di cardio e si estende che si concentrano sui muscoli della parte superiore delle gambe. Rimani ben idratato durante l'allenamento. Eseguire squat in giorni alternati per consentire ai muscoli di recuperare tra ogni allenamento. Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo piano di esercizio faticoso.
