Trova equilibrio nella routine di allenamento per ginocchia e caviglie più forti!
La combinazione di esercizi di equilibrio e forza con flessibilità e resistenza cardio può aiutarti a rafforzare le ginocchia e le caviglie. Dall'atleta al guerriero del fine settimana, avere una solida base di forza può prevenire lesioni, aumentare la velocità e persino aiutarti a prevenire cadute. Molti esercizi che puoi fare a casa, all'aperto o in palestra.
Equilibrio
Uno dei modi migliori per rafforzare caviglie e ginocchia è lavorare sul tuo equilibrio. In questo modo, non si impegnano solo i muscoli più grandi, ma molti dei più piccoli muscoli accessori che non ricevono la stessa attenzione con i movimenti quotidiani. Iniziare con il bilanciamento su un solo piede fino a quando non è possibile tenere premuto per 30 secondi. Quindi, passare ai tocchi delle dita, bilanciando su un piede, piegando verso il basso e raggiungendo la mano verso il piede. Ripeti da cinque a ripetizioni 10. Mentre guarisci, prova ad alzarti su un tavolo da biliardo o esercita la palla con uno o due piedi, oppure prendi un compagno, alzati su un piede e lancia una palla leggera avanti e indietro.
Esercizi di forza
Rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci ti darà un buon sostegno per le ginocchia e le caviglie. Uno degli esercizi più versatili per questi muscoli è uno squat. Se hai problemi alla caviglia o al ginocchio, inizia semplicemente sedendoti su una sedia, concentrandoti a spingere indietro i fianchi mentre ti siedi e stai in piedi. Dopo questo diventa facile, usa il divano. Mentre avanzi, prova gli squat con una palla di stabilità contro il muro o gli squat posteriori con un bilanciere sopra le spalle. Per incorporare la forza e l'equilibrio, prova un deadlift a una gamba sola. Inizia stando su un piede, con un manubrio in entrambe le mani. Tenendo la schiena piatta, piegare leggermente il ginocchio e raggiungere i pesi verso il pavimento.
Flessibilità
Gambe agili contribuiranno indirettamente a mantenere forti le ginocchia e le caviglie. Quando i muscoli che circondano le articolazioni sono stretti, si è più inclini a lesioni e strappi. Per allungare i quadricipiti e le caviglie, sdraiarsi sullo stomaco, piegare le gambe e provare ad afferrare i piedi o le caviglie, allungando la parte anteriore delle gambe. Punta e fletti le dita dei piedi per allungare le caviglie. Per allungare i muscoli posteriori della coscia e l'interno coscia, davanti una posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate, spingere indietro i fianchi e premere le mani in avanti come se si premesse contro un muro.
Cardio resistivo
Mentre fai cardio, lavora su una pendenza o con maggiore resistenza al bersaglio rinforzando le ginocchia e le caviglie. Se ti piace stare in piedi, prova a camminare sul tapis roulant, sulle escursioni all'aria aperta o sulle colline. Puoi anche pedalare con una resistenza più pesante sulla bici reclinata o in posizione verticale o cercare le colline all'esterno. Esercizi laterali, come saltare da una parte all'altra in un passo aerobico o fare shuffles laterali sono un ottimo modo per rafforzare le ginocchia e le caviglie, soprattutto se pratichi sport. Cambia la tua routine per mantenere il tuo corpo indovinando e progredendo ogni settimana.
