Gli esercizi di Buns of Steel possono aiutarti a sviluppare un calcio di cui essere orgogliosi.
Buns of Steel è il nome di un allenamento di glutei progettato da Anchorage, Greg Smithy, allenatore di fitness con sede in Alaska nel 1987. I video originali di Buns of Steel sembrano piuttosto datati con gli standard odierni: scaldamani, body e capelli grandi, ma gli allenamenti si basano su principi di allenamento sani e fanno uso di alcune grandi mosse. Per sviluppare i tuoi panini di acciaio, esegui da due a quattro serie da 15 a 20 ripetizioni di ogni esercizio da due a quattro volte alla settimana.
Supine Hip Bridges
Un esercizio di panini che puoi fare ovunque? Scommetti. Questo fantastico esercizio può davvero aiutarti a sollevare il sedere ed è una delle gemme usate negli allenamenti di Buns of Steel. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Spingi i fianchi fino al soffitto, abbassati e tocca leggermente il pavimento. Puoi fare questo esercizio una gamba alla volta per un allenamento più impegnativo.
Squat
Gli squat sono uno dei capisaldi del programma Buns of Steel e per una buona ragione; lavorano. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Spingere indietro i fianchi, piegare le ginocchia e accovacciarsi fino a quando le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi. Rimani in piedi e ripeti l'esercizio. Gli squat sono un ottimo esercizio per il peso corporeo, ma sono anche meglio se si tengono i pesi in mano o si poggia un bilanciere sulle spalle.
Rover's Revenge
In questo esercizio, sembrerai un cane che si masturba gamba contro un idrante antincendio. Potrebbe non essere bello, ma questo esercizio così chiamato è un altro grande glute-buster. Inginocchiati a quattro zampe in modo che le tue spalle siano sopra le tue mani e che i tuoi fianchi siano sopra le ginocchia. Tieni il corpo fermo e alza la gamba piegata verso l'alto e verso l'esterno. Abbassa la gamba e ripeti.
Affondi
Gli affondi sono un esercizio per le gambe che pone molta enfasi sul sedere. Eseguito con o senza pesi, puoi rendere questo esercizio ancora più efficace salendo su un gradino più basso. Questo sottile cambiamento aumenta la gamma di movimento al fianco e significa che il tuo sedere deve lavorare più duramente che mai. Inizia con i piedi uniti e fai un grande passo avanti. Piegare le gambe e abbassare il ginocchio posteriore sul pavimento. Spingi indietro e fai un'altra ripetizione sulla gamba opposta. Tenere le gambe alternate per tutta la durata del set.
Leg-Leg Lifts
Nonostante sia decisamente vecchia scuola, questo è ancora un ottimo esercizio di Buns of Steel. Per un allenamento più impegnativo, legare pesi alle caviglie o avvolgere una fascia da ginnastica intorno alle ginocchia. Sdraiati sul tuo fianco con la testa appoggiata al tuo braccio. Piega la gamba inferiore per bilanciare. Sollevare la gamba in alto a circa 45 gradi. Abbassalo e ripeti.
Considerazioni
Mentre l'allenamento di Buns of Steel ha 25 anni, gli esercizi che compongono questo allenamento best-seller sono in circolazione ancora più a lungo. Spesso gli esercizi vanno fuori moda quando gli esperti di sport ed esercizio fisico analizzano i movimenti e scoprono che un esercizio che una volta credeva di essere buono per te ora è in effetti negativo. Ad eccezione dei sollevamenti delle gambe laterali molto alti e del sollevamento della gamba troppo alto durante l'esercizio di vendetta della Rover, l'allenamento di Buns of Steel è ancora sicuro ed efficace. Anche i DVD di allenamento di Buns of Steel sono stati aggiornati in modo che siano allineati alle pratiche di esercizio moderne.
