I tuoi avambracci svolgono un ruolo importante nella tua presa.
Se hai mai avuto difficoltà ad aprire un barattolo o allentare una manopola, potresti dover rafforzare gli avambracci. Una presa forte viene dai muscoli degli avambracci e delle mani. La tua capacità di eseguire molti esercizi che richiedono di afferrare una barra con resistenza caricata dipende in gran parte dalla forza dei tuoi avambracci, quindi questi piccoli muscoli meritano esercizio mirato. Ci sono un totale di muscoli 20 negli avambracci e generalmente sono veloci da affaticare. Sebbene tu usi questi muscoli in qualsiasi esercizio avvincente, gli esercizi migliori per gli avambracci isoleranno questi muscoli per aiutarti a raggiungere l'intensità massima.
Riccioli impugnatura a impugnatura rovesciata
Tieni un bilanciere dritto o una barra ricurva EZ con i palmi delle mani divaricati alla larghezza delle spalle, rivolti verso il basso. Piega i gomiti 90 in modo che l'avambraccio sia parallelo al pavimento. Inizia con i polsi diritti e poi fletti le mani indietro verso il tuo corpo. Raddrizza i polsi per tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Curl da polso con bilanciere seduto
Sedersi su una panchina con i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggia i gomiti e gli avambracci sulle gambe e tieni un bilanciere tra le mani. I polsi dovrebbero essere dritti e posizionati direttamente sopra le ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto. Fletti i polsi indietro fino a che non si lasceranno andare comodamente e poi arrotola il peso nella posizione iniziale.
Manubri da polso Curl
Tieni un manubrio in ogni mano e inginocchiati davanti a una panca. Posiziona gli avambracci sulla panca con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Fletti i polsi all'indietro, abbassando i manubri sul pavimento fino a quando i polsi possono piegarsi comodamente. Arrotolare i polsi, stringendo gli avambracci. Non sollevare gli avambracci dalla panca in nessun momento dell'esercizio.
Rullo da polso
Attaccare un'estremità di una piccola corda a una lamina 5 o 10 e l'altra a un tassello cilindrico. La fune può essere lunga da 1 a 2. Tieni il tassello davanti a te con i palmi verso il basso e le braccia parallele al pavimento. Inizia a rotolare il tassello verso di te per avvolgere la corda attorno al piatto, sollevandolo dal pavimento. Quando il peso ha raggiunto il tassello, invertire la direzione e riportarla indietro nella posizione iniziale.
Cerchi da polso
I cerchi da polso sono un semplice esercizio che puoi eseguire a casa poiché non richiedono alcun equipaggiamento. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia dritte di fronte a te in modo che siano parallele al pavimento. Con le mani piatte e i palmi rivolti verso il basso, inizia a ruotare i polsi con un movimento circolare, come se stessi disegnando dei cerchi con le mani. Questo esercizio è fatto meglio come set a tempo; puoi tenere piccoli manubri tra le mani per aumentare l'intensità.
Suggerimenti per l'allenamento
Consultare sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Se hai domande sulla forma corretta per un esercizio, chiedi a un professionista del fitness. Per aumentare la resistenza muscolare, esegui da tre a cinque serie di ripetizioni da 12 a 15 per esercizio. Se il tuo obiettivo è costruire la massa muscolare, aumentare la resistenza e completare da tre a cinque serie da otto a ripetizioni 12.
