Porta il tuo A-game con allenamenti total body.
Dimentica tutto ciò che hai appreso che le divisioni della parte del corpo sono il miglior metodo di allenamento, gli allenamenti total body sono qui e sono la via da seguire. Lavorare tutto il corpo ogni sessione potrebbe non essere in voga e potrebbe non sembrare così impressionante come dire che stai facendo un allenamento dedicato al tuo gluteo medio o che il martedì è il tuo giorno per far crescere il tuo muscolo sterno-cleido-mastoideo, ma se tu vuoi il miglior allenamento per bruciare i grassi, potenziare la forza, allenare tutto il corpo è il tuo percorso verso il successo.
programma
Generalmente farai allenamenti total body due o tre volte a settimana. Il riposo è importante tanto quanto l'allenamento, in quanto durante il riposo i muscoli ricostruiscono e crescono e danno al tuo sistema nervoso centrale una pausa tanto necessaria. L'American Council on Exercise raccomanda di prendere almeno 48 ore tra una sessione e l'altra, il che significa che il lunedì, il mercoledì, il venerdì o il martedì, il giovedì, l'orario del fine settimana funziona meglio. Ottieni il massimo dai tuoi giorni di riposo, ne hai bisogno per prestazioni ottimali quando ti alleni.
Linee guida sull'esercizio
Non impazzire e pensa di dover colpire ogni singolo gruppo muscolare da diciassette angoli diversi come potrebbe suggerire la tua tipica rivista di bodybuilding. Una delle bellezze dell'allenamento totale del corpo è che hai bisogno solo di alcuni esercizi selezionati. Ogni allenamento dovrebbe includere un esercizio del quadricipite, uno o due esercizi di bicipiti femorali e glutei, due movimenti della parte superiore del corpo - un esercizio di spinta e un tiro e un movimento di isolamento per una parte del corpo più debole, dice Marianne Kane, co-fondatrice di Girls Gone Strong e proprietario di MyoMyTV.com.
Attrezzatura e tipo di esercizio
Un novizio in palestra o qualcuno che vuole la via più semplice farebbe una sessione di tutto il corpo sulle macchine per i pesi - forse l'estensione della gamba e l'arricciatura delle gambe, una pressa per il petto e una fila seduta, e magari finire con qualche serie leggera di esercizi con manubri. Ma non sei tu. Per ottenere risultati killer, è necessario scegliere esercizi killer. Scegli gli esercizi più difficili a cui pensare, come squat, deadlift, flessioni, bench press e file. Cerca di attenersi ai pesi liberi o agli esercizi per il peso corporeo dove puoi, dato che questi tendono ad essere molto più impegnativi e reclutare più gruppi muscolari.
progressione
Non importa chi sei, non ottieni un fisico snello, snello e tonico prendendo la strada facile. Ogni allenamento devi progredire. Cerca di sollevare più peso rispetto alla sessione precedente, prendi meno riposo o aggiungi set aggiuntivi e ripetizioni. Se non ti spinga, non vedrai mai i risultati che desideri. Alla fine del tuo allenamento vuoi gambe come la gelatina, il tuo viso dovrebbe avere il colore di un'aragosta fresca e le persone dovrebbero girarti intorno per evitare il maremoto di sudore che ti cola. Ricorda, vai duro o vai a casa.
