Allenarsi per una mezza maratona non deve essere un problema.
Alcune donne iniziano a correre con l'obiettivo di correre un 5K veloce, mentre altre cercano di conquistare la distanza della maratona 26.2-mile. Nel mezzo si trova la mezza maratona, ora la distanza in più rapida crescita nel paese. La metà è abbastanza lunga in modo che la finitura sia un risultato serio, ma abbastanza breve da non doverti uccidere durante l'allenamento. Mescolare le pause nelle sessioni di allenamento è un modo comprovato per aiutarvi a raggiungere il traguardo di un evento 13.1-mile.
Il movimento "Walk-Run"
Nei primi 1990, l'ex olimpionico statunitense 10,000-meter ha trasformato l'autore e l'allenatore Jeff Galloway da solo non solo legittimato ma divulgato, comprese le pause programmate durante una lunga corsa come una maratona. Mentre fino a questo punto la maggior parte dei maratoneti erano dei tipi "vecchia scuola" che vedevano l'evento come uno in cui si correva fino al traguardo o cadevano in faccia provando, Galloway predicò il messaggio che non era solo accettabile alternare il camminare con la corsa sia in allenamento che in gara, ma per le persone meno dotate potrebbe effettivamente essere fisiologicamente vantaggioso. L'idea che - ansima! - camminare in una corsa è per i deboli e gli inadeguati sono in gran parte scomparsi, e in realtà, se si paga la quota di iscrizione e non si disturba nessuno, ciò che si fa sul corso non è affare di nessun altro.
Aspetti pratici
Il rapporto tra correre e camminare che decidi è una funzione sia della tua forma fisica che del tuo gusto personale. Alternare un miglio di corsa con un minuto di camminata è conveniente, ma si trova verso la fascia alta dello spettro di difficoltà. Realisticamente, dal momento che la maggior parte delle razze è contrassegnata chiaramente ad ogni miglio, è necessario pianificare un miglio, camminare per un minuto e poi correre al prossimo segnalino miglio. Ciò significa che, ad eccezione del primo miglio e dell'ultimo miglio - che inizierai ad affrontare a una corsa vicino alle miglia 12.1 in gara e completerai quando supererai il traguardo - le tue "miglia" saranno effettivamente più vicino alle miglia 0.95, a seconda della velocità con cui cammini durante le pause.
Lavorare fino a miglia 13.1
Quindi, in che modo concretizzi questa idea? Jeff Galloway, basandosi sulla popolarità e il successo dei suoi programmi "Gallowalking" per la maratona, ha creato programmi di allenamento mirati specificamente a finire una mezza maratona. Galloway consiglia di avere un condizionamento di base sotto la cintura prima di iniziare il suo piano, che include un accumulo di 17 settimane alla gara. Ogni settimana, eseguirai due corse 30 minuti, una facile passeggiata e una corsa di fine settimana alternando una corsa più breve, più veloce da tre a cinque miglia e uno sforzo più lungo per la corsa a piedi che aumenterà da sei e mezzo a miglia 14 aggiungendo una volta e mezzo ogni due settimane. Galloway suggerisce di mantenere il rapporto run-run non superiore a circa sette a uno in allenamento, ma è possibile regolarlo in base alle proprie esigenze e nel giorno della gara.
Considerazioni sul Race-Day
Se hai completato o superato la piena distanza di mezza maratona in allenamento usando lo schema fornito, sei più che pronto a farlo in una gara. Potrebbe essere utile collaborare con qualcuno con obiettivi simili, in modo che ognuno di voi abbia una pronta fonte di supporto spirituale, anche per l'addestramento. Fare attenzione a non iniziare troppo rapidamente, una rovina frequente di corridori meno esperti. Se fa caldo, stai molto attento a utilizzare tutte le stazioni d'acqua disponibili anche se non hai sete. Utilizzare un lubrificante come la glissa del corpo o la vaselina sulle aree in cui potrebbe verificarsi uno sfregamento e utilizzare la crema solare se il giorno lo richiede. Un'ultima parola di cautela: non indossare mai scarpe nuove ogni giorno della gara, a meno che il tuo obiettivo non sia quello di incorrere in una bolla di livello mondiale. E non dimenticare di goderti l'esperienza: l'hai guadagnato.
