Lavora gli addominali con un sollevamento alla coscia.
Un famoso assioma sportivo afferma che le squadre di successo sono forti nel mezzo. Lo stesso vale per le persone. I forti muscoli addominali ti danno un aspetto migliore mentre stabilizzano il tuo corpo durante molte attività atletiche e quotidiane. Il situp e l'esercizio della sorella, lo standard crunch, offrono entrambi un forte allenamento di base. Ma se stai cercando qualcosa di diverso, prova un altro esercizio di peso corporeo per rafforzare il muscolo retto dell'addome - ovvero gli addominali o la pancia, in inglese comune.
Cigolio della bici
Sdraiati sul pavimento con le dita sulla parte posteriore della testa e i gomiti rivolti verso il lato. Tieni la schiena premuta contro il pavimento. Sollevare le gambe in modo che le ginocchia siano piegate ad angolo retto e gli stinchi siano paralleli al pavimento.
Espirando mentre si sposta il ginocchio sinistro verso la testa, contemporaneamente sollevando le spalle dal pavimento e ruotando in modo da poter toccare il gomito destro al ginocchio sinistro. Inspirare abbassando leggermente la testa e riportare la gamba sinistra nella posizione originale.
Espirare di nuovo e ripetere l'esercizio, ma questa volta tocca il gomito sinistro sul ginocchio destro per completare una ripetizione. Mantenere un ritmo lento e mantenere la schiena abbassata sul pavimento per tutto l'esercizio. Cerca di eseguire almeno ripetizioni 15 e creare più serie di ripetizioni 15 in 50.
Attaccare l'aletta gamba
Afferrare una barra orizzontale alta o posizionare le mani nelle bretelle che pendono da una barra orizzontale. Lascia che il tuo corpo appenda in verticale con le gambe distese e i piedi dal pavimento.
Espira mentre pieghi i fianchi e le ginocchia per sollevare le ginocchia verso la parte superiore del torace. Non spostare i fianchi all'indietro o oscillare dalla barra.
Inspirare mentre si ritorna lentamente alla posizione di partenza. Esegui cinque serie di cinque ripetizioni ciascuna, o prova a lavorare fino a quel livello.
Esegui una versione meno impegnativa dell'esercizio facendo gli stessi movimenti stando su una panca inclinata. Rendi l'attività più impegnativa assicurando un peso tra le caviglie o le ginocchia mentre pendi dalla barra.
Front Plank
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, quindi bilanciati sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Tieni le braccia in posizione perpendicolare al pavimento.
Posiziona il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi con il viso puntato verso il pavimento.
Respirare normalmente e cercare di mantenere la posizione per 30 a 60 secondi.
Esegui una tavola frontale meno impegnativa bilanciando gli avambracci e le ginocchia. Rendi più difficile l'esercizio sollevando un piede dal pavimento.
Avvertenze
- Smetti di fare questi esercizi se senti dolore lombare.
- Prendi in considerazione l'idea di avere uno spotter se ti esibisci con i sollevamenti alla coscia.
