Allenamenti per tutto il corpo bruciano grassi e costruiscono muscoli magri.
Per le donne che desiderano sviluppare un programma di esercizi settimanali per gli allenamenti per tutto il corpo, considera prima i tuoi obiettivi. Un obiettivo a lungo termine potrebbe essere quello di migliorare la salute generale e il benessere, che potrebbe essere considerato un piano di manutenzione. Un altro obiettivo a breve termine sarebbe quello di perdere peso, che potrebbe richiedere allenamenti più frequenti e un'attenzione particolare all'attività cardiovascolare e all'alimentazione. Tuttavia, non importa quale sia il tuo obiettivo, l'allenamento dovrebbe essere strutturato in modo da ottenere un allenamento impegnativo nel modo più sicuro possibile e in un ragionevole lasso di tempo.
Dal più grande al più piccolo
Un allenamento per tutto il corpo significa che colpirai ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari in un breve lasso di tempo, mirando a completare l'intero allenamento in meno di 60 minuti. Secondo l'autore di "Xtreme Lean" Steve Holman, allenarsi più a lungo aumenta la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che può annullare gli effetti positivi del tuo allenamento. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, allena i tuoi gruppi muscolari dal più grande al più piccolo. Ad esempio, fai prima le gambe, la schiena e il petto, quindi passa ai gruppi muscolari più piccoli come spalle, braccia e polpacci. I gruppi muscolari più grandi sono molto più impegnativi e creano uno stimolo bruciante i grassi che si svolge durante l'intero allenamento. Se ti stai stancando prima facendo i ricci delle braccia, non avrai più niente nel serbatoio per allenare i muscoli più grandi delle gambe.
Selezione dell'esercizio
Mentre qualsiasi esercizio è meglio di niente, alcuni tipi di movimenti di allenamento creano uno stimolo per bruciare i grassi molto meglio di altri. Secondo Tom Venuto, autore di "Brucia il grasso, alimenta il muscolo", dovresti concentrare i tuoi sforzi sui movimenti composti come pressa delle gambe o squat, panca e pullup. Questi esercizi multi-articolari mirano al maggior numero di fibre muscolari, dando più risultati con meno sforzo. Detto questo, movimenti come squad di bilanciere e panca non sono giusti per tutti. Molte donne sono intimidite dai bilancieri e riluttanti ad apprendere gli esercizi. Puoi sempre sostituirli con il manubrio o l'equivalente della macchina. L'uso di manubri o macchine può fornire un elemento di sicurezza se non si dispone di un personal trainer o compagno di allenamento per individuarti.
programma
Pianificare i tuoi allenamenti di tutto il corpo è altamente personale e dipende interamente dai tuoi limiti di tempo. Alcune donne hanno quattro o cinque giorni alla settimana per impegnarsi; mentre altri no. MayoClinic.com consiglia di fare allenamenti di allenamento della resistenza almeno due o tre volte alla settimana. Non c'è nulla di male nell'iniziare la fascia bassa di questa raccomandazione e aggiungere più allenamenti mentre si procede - i benefici degli allenamenti di tutto il corpo derivano dalla costanza e dalla perseveranza. Manca un allenamento o l'aggiunta di una sessione extra non farà mai né distruggerà i risultati dell'allenamento. Molti tirocinanti fanno molto bene con un setup di tutti i giorni, colpendo la palestra il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Ciò consente un sacco di recupero tra ogni allenamento. I risultati vengono dal riposare adeguatamente e consentire al corpo di riprendersi completamente dai tuoi allenamenti.
Volume di allenamento
Il volume di allenamento si riferisce al numero di set che fai per esercizio. Questa particolare variabile è diversa per ogni donna, a seconda del suo livello di forma fisica, degli obiettivi e dell'età. Tieni presente che allenarsi con allenamenti per tutto il corpo significa che probabilmente utilizzerai un volume inferiore, o un numero inferiore di set, rispetto ai metodi alternativi come le divisioni di allenamento della resistenza tradizionali. Holman consiglia spesso un approccio "3X" o "4X". Ad esempio, con 3X, dovresti eseguire tre serie di ciascun esercizio, ponendo solo 30 a 60 secondi tra ogni serie. Questo metodo consente di espellere completamente il muscolo target in brevissimo tempo, a causa del limitato riposo. Puoi progredire aggiungendo un set aggiuntivo a ciascun esercizio, abbreviare i tempi di riposo e / o utilizzare tecniche di allenamento avanzate come i drop-set. Per incorporare i drop-set, è sufficiente diminuire leggermente il peso dopo ogni set e fare immediatamente un altro set fino all'esaurimento senza riposare tra i due.
