La panca ti aiuterà a guadagnare forza ea scolpire il tuo fisico.
La panca ha una reputazione come esercizio da macho, ma le donne non dovrebbero evitarlo. La panca rinforza petto, spalle e tricipiti in una mossa semplice ed efficace. Non evitare la panchina perché temi il grosso. Il tuo corpo non è biologicamente progettato per guadagnare molta massa. Con la giusta routine, puoi stringere e tonificare senza paura. Per iniziare la routine della panca, devi scegliere un peso che puoi gestire.
Forma prima
Il miglior peso per iniziare è quasi senza alcun peso. Per ottenere il massimo dalla mossa, impara prima la forma corretta. Inizia con la posizione, che diventerà importante quando solleverai pesi più pesanti. Con i manubri 2 o 3 in mano, sedetevi su una panchina appoggiando i pesi sulle cosce. Sdraiarsi. Sollevare le braccia fino a quando i pesi sono sopra le spalle, quindi abbassarli finché le braccia non sono ad angolo retto rispetto ai fianchi e parallele al pavimento. Spingi i pesi sul petto. Pausa, quindi più in basso.
Inizia lentamente
Sollevatori di pesi esperti calcolano il loro massimo di una ripetizione - il peso più pesante che possono sollevare solo una volta - quindi provare a lavorare con 75 alla percentuale di 90 di quel numero. Ti farà usare un peso efficace per costruire rapidamente i muscoli. Ma per le donne nuove al sollevamento, tutta quella matematica non è necessaria. Se sei nuovo in un programma di sollevamento pesi, probabilmente non hai una forza tremenda della parte superiore del corpo. Iniziare con pesi più comodi e costruire pesi pesanti può essere un modo migliore per andare. Inizia con pesi e progressi della 5-sterlina da lì.
Pesi e riparazioni
Consenti ai tuoi obiettivi con la tua guida di scegliere i pesi corretti. Se vuoi aumentare la forza e aggiungere massa muscolare, devi lavorare con un peso abbastanza pesante da farti affaticare i muscoli dopo sei-otto ripetizioni. Per tonificare i muscoli e costruire la resistenza, allenati con un peso che produce affaticamento dopo ripetizioni 10 o 12. Il numero più alto di ripetizioni che dovresti eseguire è 15. Oltre a ciò, il peso non sarà abbastanza pesante da stimolare la crescita muscolare.
Fare progressi
Per crescere, rafforzarsi e diventare più scolpiti, devi sfidare i tuoi muscoli. Ciò significa che, a prescindere dal peso con cui inizi a fare da banco, devi sempre lavorare per andare verso l'alto. Una volta che un peso diventa troppo facile, non è più utile per l'esercizio. Dovresti provare un senso di stanchezza, o addirittura un approccio al fallimento, alla fine dell'esercizio. I pesi sono disponibili in incrementi da 2 a 3. Se inizi da 5 in sterline, passa a 8-, 10- e poi a manubri con 12-sterlina. Col tempo, colpirai gli altipiani e alla fine troverai un peso del soffitto in cui la tua forza sarà superiore.
