Se i muscoli sono dolenti, prova a bere più acqua o bevande sportive.
Sapere che hai fatto un allenamento davvero duro può essere una bella sensazione, ma la sensazione scompare rapidamente quando i tuoi muscoli sono così doloranti il giorno dopo che riesci a malapena a muoverti. Il dolore che arriva un giorno o due dopo l'esercizio è chiamato indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata. Ci sono diverse cose che puoi fare per aiutare a diminuire il dolore dopo aver allenato e alleviarlo una volta che si accende.
Stiramento
Quando hai lavorato duramente, non lasciare il freddo mentre il cuore batte ancora forte e poi sedersi e rilassarsi subito. Se dai ai muscoli la possibilità di rinfrescarsi dopo un allenamento, faranno meno male il giorno successivo, secondo Nicole Nichols, un istruttore di fitness certificato. Un buon allungamento durante e dopo l'allenamento può aiutare a ridurre significativamente il dolore muscolare, dice lei.
Cardio leggero
Se i tuoi muscoli sono doloranti per il sollevamento pesi, fai una pausa il giorno dopo e fai un po 'di cardio leggero. Anche se i tuoi muscoli si sentono male durante una buona corsa o altri esercizi cardio, dovresti comunque fare un leggero jogging o un giro in bicicletta per mantenere i muscoli in movimento e aiutare il dolore a diminuire più velocemente. Riposare completamente senza alcun esercizio fisico potrebbe far sì che i muscoli impieghino più tempo per migliorare. Ma non fare nulla di più intenso di un allenamento molto leggero per almeno 72 ore, in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di guarire e non siano reinseriti.
Freddo e calore
Alternare gli impacchi freddi e caldi sui muscoli doloranti può aiutarli a guarire più velocemente. Il freddo lenisce i muscoli perché è un antidolorifico naturale. Il calore rilassa i muscoli. Alcuni esperti, tra cui lo specialista di fitness certificato Phillip Geerts, raccomandano il passaggio da una vasca da bagno ad acqua tra 40 e 55 gradi, e quindi una vasca riempita con acqua calda, per ottenere i massimi risultati. Dice che la differenza di temperatura può ridurre l'infiammazione, diminuire l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, modificare i tassi di flusso sanguigno e aiutare a mantenere un tasso di recupero di guarigione attivo. Tuttavia, consultare un medico prima di provare questo metodo, in quanto può essere dannoso per le persone con altri problemi di salute.
Cibo e acqua
Una corretta alimentazione può anche aiutare i muscoli a guarire più velocemente dopo un intenso allenamento. Quando i tuoi muscoli si disidratano, possono ferire ancora di più, quindi assicurati di bere molta acqua. Anche le bevande sportive sono utili perché il dolore muscolare può peggiorare quando non si hanno abbastanza elettroliti, vitamina o sodio. Assumere integratori di olio di pesce omega-3 e mangiare cibi con acidi grassi come avocado, mandorle e salmone. Questi acidi grassi possono ridurre l'infiammazione e quindi aiutare i muscoli doloranti a guarire più velocemente.
Massaggio
Un buon massaggio può fare la differenza. Puoi fare il tuo massaggio utilizzando il tuo peso corporeo contro un rullo di schiuma per risolvere i nodi. Massaggi la zona irritata con un rullo di schiuma due o tre volte al giorno, lei raccomanda, almeno due volte a settimana. Dopo il massaggio, allungare leggermente i muscoli.
