I carboidrati ti danno energia.
Negli ultimi anni i carboidrati hanno avuto una cattiva reputazione, ma sono una parte essenziale della tua dieta . Il tuo corpo utilizza carboidrati per l'energia immediata, o li immagazzina per un uso successivo di energia. Gli alimenti contengono carboidrati semplici o complessi. Scegli i tuoi carboidrati con saggezza e segui le raccomandazioni giornaliere dell'USDA per rimanere in salute e ridurre il rischio di malattie croniche.
Raccomandazioni USDA
Secondo le linee guida dietetiche USDA del 2010 per gli americani, tra il 45 e il 65% delle calorie giornaliere per tutti i gruppi di età dovrebbero venire dai carboidrati. La quantità totale di calorie necessarie ogni giorno dipende dall'età, dal sesso, dall'altezza, dal peso e dal livello di attività fisica. Le donne adulte hanno tipicamente bisogno di tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno, mentre gli uomini adulti richiedono tra le 2.000 e le 3.000 calorie al giorno. Se sei sedentario, i tuoi bisogni sono probabilmente verso il limite inferiore dell'intervallo. I bambini richiedono da 1.000 a 2.000 calorie al giorno, mentre gli adolescenti richiedono da 1.400 a 3.200 calorie al giorno con ragazzi che ne hanno bisogno in genere. I carboidrati hanno 4 calorie per grammo. Una persona che segue una dieta da 2.000 calorie avrebbe bisogno di 225 - 325 grammi di carboidrati al giorno. Per una dieta da 1.500 calorie, avrebbe bisogno tra 170 e 245 grammi al giorno.
Carboidrati complessi
La fibra alimentare e l'amido sono carboidrati complessi. Trovate l'amido in alcune verdure, come patate, fagioli verdi e piselli e prodotti a base di cereali, inclusi pane, pasta e riso. La fibra alimentare si presenta sotto forma di fibra solubile o insolubile. Entrambi sono una parte importante della dieta, quindi optare per alimenti da entrambe le fonti di fibre. Farina d'avena, noci, la maggior parte dei frutti e fagioli contengono fibre solubili. I prodotti integrali, il couscous, il bulgur e la maggior parte di frutta e verdura contengono fibre insolubili. L'USDA raccomanda di mangiare 14 grammi di fibra per ogni 1.000 calorie necessarie. Scegli frutta e verdura fresca più spesso. Mangia fagioli secchi invece di carne una volta a settimana per cena. Optare per pane integrale, pasta e riso.
Carboidrati semplici
I carboidrati semplici sono zuccheri trovati naturalmente in alcuni cibi e aggiunti ad altri attraverso la lavorazione o la raffinazione. Frutta, verdura e latte contengono zuccheri naturali. È possibile determinare gli alimenti con zuccheri aggiunti se l'etichetta contiene ingredienti come zucchero di canna, miele, sciroppo di mais, melassa, sciroppo di malto, zucchero o concentrati di succo di frutta. Gli alimenti con zuccheri aggiunti hanno in genere meno nutrienti e più calorie rispetto agli alimenti con zuccheri presenti in natura. Riduci il consumo di zuccheri aggiunti scegliendo l'acqua anziché il succo o la soda, mangia la frutta per i dessert ed evita i cereali per la colazione zuccherati. Le linee guida dietetiche USDA 2010 per gli americani raccomandano di ridurre le calorie da grassi solidi e zuccheri aggiunti, o SoFAS, a non più del 5-15% delle calorie giornaliere.
Scegliere Saggiamente
Selezionare saggiamente i carboidrati per trarre il massimo da questo fonte di energia. Scegli frutta e verdura fresca. L'USDA raccomanda da 2 a 2 ½ tazze di frutta e verdura al giorno per una dieta da 2.000 calorie. Optare per i cereali integrali su cereali raffinati. Hai bisogno tra 6 e 8 once di cereali al giorno e metà di quelli dovrebbero essere cereali integrali. Mangia noci, semi e legumi da 4 a 5 volte a settimana. Evitare gli zuccheri aggiunti, che sono ricchi di calorie con pochi nutrienti che rendono difficile ottenere i nutrienti essenziali senza aumentare di peso. Scegli gli alimenti che contengono il 5% o meno del valore giornaliero di zucchero. Attraverso un'attenta selezione dei carboidrati, puoi promuovere la tua salute e prevenire le malattie.
