Lo stretching, fatto correttamente, è più rilassante che difficile.
Traccia i corridori non solo correre per costruire velocità. Se vuoi non solo diventare il più veloce possibile ma anche diventare più resistente alle ferite, sviluppare una migliore coordinazione e diventare un atleta più forte nel complesso, devi fare esercizi di stretching e di flessibilità per completare il tuo arsenale. Nota che prima di allungare, è una buona idea fare diversi minuti di jogging leggero per riscaldare i muscoli rilevanti.
I vitelli e Achille
I muscoli del polpaccio, il gastrocnemio più grosso e il soleo sottostante, ei tuoi tendini di Achille agiscono come leve che estendono il piede verso il basso alla caviglia. Per allungare i polpacci, appoggiarsi a un muro con una gamba tesa distesa sufficientemente distante dietro di te che senti tensione nel polpaccio quando poggi il piede per terra. Mantenere questa posizione per 10 su 12 secondi e poi piegare leggermente il ginocchio in modo che l'allungamento passi dal gastrocnemio al soleo. Tieni questo tratto per un altro 10 a 12 secondi. Infine, piegare la gamba posteriore e abbassare la parte posteriore verso il tallone di quel piede, che allunga l'Achille. Tieni questo per 10 o 12 secondi, quindi allunga la gamba opposta.
I quad
I muscoli del quadricipite, nella parte anteriore delle cosce, estendono con forza la parte inferiore della gamba al ginocchio e, in misura minore, flettono la coscia all'anca. Per allungarli, reggiti su un piede e tieni l'altro piede dietro di te alla caviglia, con la coscia della gamba posteriore dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Poggia le mani sui fianchi e ruota il bacino all'indietro. Mantenere questa posizione per 10 su 15 secondi e ripetere sul lato opposto.
I muscoli posteriori
I muscoli posteriori della coscia si estendono su due articolazioni: il ginocchio, dove flettono la parte inferiore della gamba e l'anca, dove estendono la parte superiore della gamba. Per allungare questi muscoli, sedersi sul pavimento con una gamba dritta di fronte a voi. Piega il ginocchio opposto e posiziona il piede contro l'interno della tua coscia tesa. Piegati in avanti dai fianchi e raggiungi il piede della gamba distesa, mantenendo la schiena dritta. Tieni questo tratto per 10 a 15 secondi e ripetilo sul lato opposto.
I glutei e flessori dell'anca
I tuoi glutei sono i grandi muscoli del sedere che estendono la tua coscia, come quando ti alzi da una sedia. Per allungare i glutei, sedersi sul pavimento con la gamba destra dritta di fronte a voi. Piega i gradi 90 della gamba sinistra e appoggia il piede sinistro sul pavimento all'esterno del ginocchio destro; questo dovrebbe farti sentire la tensione nei tuoi glutei sinistri. Usa il gomito destro per avvicinare il ginocchio sinistro al pavimento e migliorare l'allungamento. Tieni questo per 10 a 15 secondi, poi cambia gamba e ripeti.
I flessori dell'anca
I flessori dell'anca, principalmente il gruppo psoas, flettono la coscia in vita. Allungare questi può sembrare imbarazzante in un primo momento. Per farlo, prendi un ginocchio e posiziona l'altro piede sul pavimento davanti al tuo corpo, quasi come la scultura di "Pensatore" di Rodin. Inclinare il peso in avanti fino a sentire la tensione nella parte anteriore dell'anca sinistra. Mantenere questa posizione per 20 secondi e quindi ripetere sul lato opposto.
